ランニングは、最も効果的で手頃な減量方法の1つと考えられています。したがって、体重を減らし、短期間にできるだけ多くのキログラムを減らすように努力している人のほとんどは、それを選択します。しかし、それは太りすぎとの戦いに本当に役立ちますか？トレーニングがあなたの健康に役立つように正しく走る方法は？これらの質問やその他の質問については、この記事で詳しく説明します。
ランニングはかなり激しくて難しいスポーツです。特に余分な体重のある人の場合：脊椎と関節への負荷が増加し、不快な、さらには痛みを伴う感覚が発生します。さらに、重度の息切れが現れ、圧力が大幅に上昇する可能性があります。したがって、ゼロからトレーニングを開始する初心者は、自分の体と健康に非常に注意を払い、注意を払う必要があります。次の基本的なルールがあります。
- トレーニングプログラム、1週間あたりの数、強度を選択します。専門家の方が適しています。
- トレーニングは、軽い関節のウォームアップから始めるのが最適です。膝に特別な注意を払う価値があります-レッスン中に主な負荷を負うのは膝です。期間-5〜7分;
- 軽いストレッチでワークアウトを終了する必要があります。そうすれば、筋肉がより早く回復します。期間-5〜10分;
- 初心者は徐々に実行時間を増やす必要があります。初めて、5〜7分の簡単なランニングで十分です。
ジョギングの1. 5〜2時間前に、控えめな食事を手配する必要があります。そのほとんどがタンパク質と炭水化物に当てはまることが最適です-これは運動中に体が必要とするエネルギーです。
何が実行されているのか、なぜそれが必要なのか
ランニングは有酸素運動に分類されます。トレーニング中、体の細胞は活発に酸素で飽和します。これにより、次の利点がもたらされます。
- 心臓血管系を強化する;
- 血栓、コレステロールプラークの予防;
- 免疫力を強化する;
- 効率を高め、メモリを改善します。
- 代謝過程の正常化;
- コレステロール値を下げる;
- 幸福の一般的な改善。
ランニングは血行を促進することで全身に利益をもたらします。さらに、ランニング中に「幸福ホルモン」が活発に放出されます。セロトニンは気分を改善し、不眠症と戦うのに役立ちます。定期的な運動は、脚、腹部、腰の筋肉を強化するのにも役立ちます。
夏と冬に走るのに最適な服
トレーニング用の服は、熱伝達を調節するという重要な機能を果たすため、常に天候に合わせる必要があります。季節、冬、夏に焦点を当てるべきではありません。周囲温度に注意を払うことをお勧めします。
- -3℃から+10℃：薄い帽子またはイヤーマフ、雨天時のフード付きウインドブレーカーまたはノースリーブジャケット、タートルネックまたはスウェットシャツ、高品質の通気性素材で作られたTシャツまたはTシャツ、暖かいズボン。
- +10℃から+20℃まで：ヘッドバンドまたは野球帽、Tシャツ、薄手のスウェットシャツまたはウインドブレーカー、雨が降っている場合や外で強い冷風がある場合、レギンスまたはズボンは断熱材なし。
- + 20℃以上：高品質で通気性のある素材、ショーツ、レギンスで作られたTシャツまたはTシャツ。
- -3℃以下：帽子、サーマル下着、スポーツジャケット、ウォームパンツ。冬には、体を保護するために特別な注意を払う必要があります。スカーフと手袋を忘れないでください。
衣服一式は定期的に洗う必要があります。これを行うには、日常の使用に適した低アレルギー性粉末を使用することをお勧めします。
適切で快適なランニングシューズの選択
靴は、服の直後を走る上で次に重要な要素です。ランニングシューズの正しい選択は、トレーニングを快適にするだけでなく、安全にするでしょう。次の基準に注意を払う必要があります。
- 軽さ：強力で重いプラットフォームを備えたスニーカーを購入するべきではありません。
- 季節性：冬の間は完全に閉じた靴を履く必要があり、夏にはメッシュインサート付きの軽いスニーカーで走ることができます。
- 安全性：脚はしっかりと固定する必要があります。
- クッション性：ランニングシューズには、足の中央に特別なクッション性プレートを配置する必要があります。通常、この場所にはノッチ、小さなくぼみがあります。
専門店で靴を買う方がいいです。優れたランニングシューズは、ランニング中の安全性、利便性、快適性を確保しながら、長持ちします。
体重を減らすために走る方法
トレーニングを成功させるためには、怪我がなくても気分が消えることはありませんでした。正しく走る必要があります。距離の計算、強度、持続時間-これはすべて、人の初期体重によって異なります。
体重とランニングがどのように関係しているかを詳しく見てみましょう。
- 体重が110キログラムを超える場合：怪我のリスクが高まるため、集中的なトレーニングは禁忌です。ランニングとウォーキングを交互に行うことをお勧めします。80〜100メートル走り、同じ量を歩きます。10〜15分から始めて、時間を30〜40分に徐々に増やします。
- 85〜110キログラム：軽いジョギングをお勧めします。ウォーキングと組み合わせることもできますが、方法は異なります。たとえば、2分間のランニングは、ウォーキングという形での1分間の休憩に置き換えられます。トレーニング時間は20分から40分です。
- 60〜85キログラム：最大1時間休むことなくジョギング。
長時間の疲れ果てたトレーニングがあなたが長い間体重を減らすのを助けることを期待しないでください。そのような自分に対する暴力の1週間後、走りたいという欲求は消え、授業は無になります。したがって、実行のスケジュール、それらの強度、期間-は慎重に選択する必要があります。
脚と腹部の減量のために走る
脂肪燃焼は授業の最初の数分から始まりません。有酸素ゾーンと呼ばれる特定の段階に到達することが重要です。彼女が到着したことをどのように理解しますか？パルスを出します。脂肪燃焼間隔は、最大心拍数（MHR）の60〜70％に等しい指標と見なされます。しかし、彼女のところに来るだけでは十分ではありません。彼女を20〜30分間保つことが重要です。
最大心拍数は、「220-年齢（年）」という簡単な式を使用して計算されます。22歳の女の子の場合MCHP=220-22=198。
有酸素ゾーンに加えて、他のものがあります：
- 残り-MCHPの35〜40％;
- ウォームアップ-MCHPの50〜60％;
- 好気性-MCHPの60-70％;
- 耐久性-MCHPの80〜90％;
- 危険-MCHPの90〜95％。
心拍数は、ワークアウト全体を通して監視する必要があります。これは、体重を減らすだけでなく、さまざまな悪影響から身を守るのにも役立ちます。
減量のためのランニングの禁忌
多くの人にとって、ジョギングは誰にでも適した普遍的なタイプのトレーニングであるように思われます。実際、これは事実とはほど遠いです。次の項目を含む禁忌のリストがあります：
- 関節疾患;
- 心臓血管系および呼吸器系の臓器の病理;
- 風邪やインフルエンザ、特に気温が上昇した場合。
- 急性期の病気：積極的なトレーニングは状態を悪化させる可能性があります。
- 近視、緑内障：激しい運動は網膜剥離を引き起こす可能性があります。
さらに、クラスは高齢者には禁忌となる場合があります。いずれにせよ、あなたは走るかどうかを決めることができます-誰もが専門家に尋ねる必要がある質問です。
安全で正しいランニングのためのテクニック
ランニング中の主なことは、健康を害しないことです。これを行うには、安全上の注意を厳守する必要があります。
- 加速した歩行から始めて、徐々にゆっくりと走るのが最適です。そのため、トレーニングが簡単になり、重度の息切れや心拍数の増加がなくなります。
- ジョギング中は、体を少し傾け、腕をひじで曲げます。
- 手の動きの振幅は小さくする必要があり、リズムを混乱させないようにする必要があります。
- あなたはあなたの鼻を通して呼吸する必要があります。口から吸い込んだり、鋭い呼吸をしたり、息を吐いたりしたい場合は、ペースを落とし、心拍数を回復する必要があります。
- 快適な服と靴を履くだけです。動きを制限するのではなく、軽くする必要があります。女性は、ランニング中に胸を支える特別なスポーツブラに注意を払うことをお勧めします。
- 突然のジャンプやステップは怪我を引き起こす可能性があるため、各動きはスムーズで均一でなければなりません。
健康を維持し、トレーニングから良い結果を得るには、それらの実装の技術を厳密に順守する必要があります。そうでなければ、ジョギングは無限の治療に置き換えることができます。
ジョギング
ジョギングは最も一般的な運動です。それは通常、ゆっくりで、ゆったりとしていて、活発な歩行に匹敵する強度です。そのようなレッスンの1つは、少なくとも30〜40分続く必要があります。この間、脈拍は有酸素段階に達し、そこで集中的なカロリー燃焼のプロセスが始まります。
ジョギングは体型を改善するだけでなく、健康に有益な効果をもたらし、幸福を改善します。
シャトルラン
多くのシャトルランニングは学校でおなじみです。これは、通常のトレーニングを多様化するための良い方法です。このような短期間の実行は、ジョギングの一部にすることも、ウォームアップとして使用することもできます。
シャトルランニングは中枢神経系に良い効果をもたらし、反応と集中力を向上させます。
スプリント
Sprintは最大の加速で実行されています。もちろん、このようなリズムでのジョギングは約30〜40分続くことはありませんが、このような激しいセクションでレッスンを開始または終了することができ、測定されたジョギングの5〜7分ごとに挿入できます。これにより、より多くのカロリーが消費され、筋肉が強化され、持久力が向上します。
インターバルトレーニング
スポーツコミュニティでのインターバルトレーニングが最も効果的であると考えられています。それらは、仕事と休息、ランニングとウォーキングの交互を含みます。ですから、体は慣れる時間がありません。彼にとっての新しい一歩はそれぞれ新しいものであり、力を必要とします。したがって、有酸素心拍数ゾーンに到達するのがはるかに速く、集中的なカロリー燃焼のプロセスが早く発生します。
以下は、インターバルトレーニングから始まり、徐々にジョギングに進む8週間の混合トレーニングプログラムです。
実行するのに最適な場所
トレーニングに最適な場所は、特別に設計された場所です。それは学校の競技場または運動場である場合もあります。従来のアスファルトは非常に粗くて硬い表面で、吸収がよくありません。各ステップまたはジャンプは関節に大きな負荷をかけますが、最高のランニングシューズでさえそれを補うことはできません。
別のオプションは田舎道や公園です。粗い表面がないため、関節や脊椎への負荷が軽減され、より安全に走ることができます。さらに、地形の変更、高さの変更、途中のさまざまな障害物により、負荷の種類が変わるため、より多くのカロリーを消費することができます。
一時的な減量をすばやく行うには、トレッドミルでのランニングの効果が低下することはありません。
トレーニングプログラムの実行
トレーニングの期間と強度を増やします-徐々にお勧めします。これは、体が新しいタイプの負荷に順応し、慣れるのに役立ちます。次の表は、8週間のトレーニングプログラムを示しています。
| 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
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| 1週目 |
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| 2週間 |
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| 3週間 |
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| 4週間 |
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| 5週間 |
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| 6週間 |
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| 7週間 |
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| 8週間 |
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残り |
***スキップできます、歩いて終了します
8週目の終わりに、プログラムを再開するか、1時間のジョギングに切り替えることができます。
ランニング中に負荷を調整する方法
トレーニングが一定になり、慣れ親しむまでは、自分の健康に気を配り、ランニング中に負荷を調整する必要があります。これは、ワークアウト中に維持できる最も快適な個々のリズムを見つけるのに役立ちます。
負荷が体に合っていることをどのように理解しますか？最初の基準は呼吸です。トレーニング中の人が強い呼吸や息を吐きたいという欲求を感じないが、ジョギングパートナーとの会話を続けることができる場合に最適です。
別の基準は脈拍です。すでに述べたように、それは有酸素ゾーンになければなりません。
もう走れなくなったらどうする？
ワークアウト中に不快感を感じた場合、実行からステップに切り替えたい場合は、最初に負荷が誤って選択されたことを意味します。あなたは常にあなた自身の物理的データに焦点を合わせて、強度、期間を選択する必要があります。徐々にジョギングに切り替え、より長く歩くことと交互に行う方が良いですが、体に慣れ、新しいタイプの活動に適応する機会を与えてください。
それ以上走れない場合は、腹部や関節に痛みを伴う感覚があります。すぐに走るのをやめ、吸入と呼気の助けを借りて呼吸を回復する必要があります。この間、じっと立っているのではなく、ゆっくり歩くのが良いでしょう。これは血液循環を改善し、体がより早く正常に戻るのを助けます。
悪くなった場合の対処方法
痛みや不快感が生じた場合は、すぐにランニングからウォーキングに切り替え、呼吸を回復させ、脈拍を整え、気分を良くする必要があります。心臓がまだ激しく鼓動している場合は、目の黒ずみ、めまい、または吐き気があります。これらすべてが高血圧の危機を引き起こす可能性があるため、専門家に助けを求めることをお勧めします。
救急医療については、怪我の場合にも医師に相談する必要があります。痛みの原因を理解できるのは、X線に焦点を当てた専門家だけです。
ランニング前後の飲食物
トレーニング前後の食事は、主にその効果を決定します。朝の運動前に食べることは特に重要です。体は睡眠後にすべてのプロセスを開始し、トレーニングのストレスに耐えるのに十分なエネルギーを必要とします。
一般的な栄養アドバイス：
- トレーニングの15〜20分前に、炭水化物を食べる必要があります。全粒粉パンの果物やトーストです。そのような食事のカロリー含有量は200キロカロリー以下でなければなりません。
- トレーニングが夕方に行われる場合は、レッスンの2〜3時間前に食事をする必要があります。それは、白身の肉（約100〜150グラム）と野菜またはオムレツの小片である可能性があります。
- トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に、少量の水を飲む必要があります。ジョギングの15分ごとに100ミリリットルのきれいな水を飲むのが最適です-これらはいくつかの小さな一口です。
- トレーニングの1時間半後、たんぱく質と食物繊維を1食分食べる必要があります。赤身の肉、シリアル、野菜も適しています。
運動前または運動中に甘い飲み物を飲まないでください。それは一時的な短期間の効果のみを与え、その後に故障が続きます。
ランニング中に適切に呼吸する方法
ランニング中の適切な呼吸は、トレーニングが可能な限り効果的かつ安全であることを保証します。一般的な要件：
- きれいな空気：可能であれば、道路、工場、工業企業から逃げてください。
- 深呼吸：穏やかな呼吸をして、同じように息を吐くのが最善です。急激に息を吸ったり吐いたりしないでください。リズムが崩れ、息切れを引き起こす可能性があります。
- リズムと頻度：吸入と呼気の間のステップ数は同じでなければなりません。たとえば、4回吸入し、同じ量を吐き出します。このアプローチは、単一のリズムをキャッチし、ワークアウトを長くするのに役立ちます。さらに、一定のアカウントは倦怠感から気をそらします。
- 息止めなし：酸素不足はめまい、息切れを引き起こす可能性があります。
初心者は、最初のトレーニングをリズムの選択に費やし、1回の呼吸と息を吐く必要がある回数を計算し、深呼吸が健康とトレーニングの期間にどのように影響するかを理解することをお勧めします。
ランニングに心拍数モニターが必要な理由
すでに述べたように、脈拍はトレーニングの質を反映する主要な基準の1つです。実行中、1分あたりの心拍数を個別に計算することは非常に不便です。そして、電子機器はそれ自体ですべてを行います。
心拍数モニターは外観が異なりますが、ほとんどの場合、小型、コンパクト、軽量です。手首または胸の部分に固定されています。
初心者のための最も安全なトレーニング
初心者はジョギングについて多くの質問があります：朝または夕方、空腹時またはおやつの後に、1日と1週間に何回走りますか？実際、各アイテムは厳密に個別に選択されていますが、一般的な安全上の推奨事項は同じです。
- ウォーキングでランニングを開始および終了します。
- 天候に注意しながら、快適な靴と服を選びましょう。
- 体の位置を監視します。体を傾けすぎたり、急な動きをしたりしないでください。
- 足をしっかりと表面に置きます。つま先やかかとに着地しないでください。
- 均等に深く呼吸します。
初心者にとっての主なことはそれをやり過ぎないことです、さもなければ最初のトレーニングは長い治療に取って代わられるかもしれません。
男性と女性のトレーニングの違い
男性と女性のトレーニングに違いはありません。各人は、自分の身体データと健康状態に焦点を合わせて、トレーニングプログラム、強度、期間を独自に選択します。
唯一の違いは機器です。女性は特別なスポーツブラの選択に特別な注意を払う必要があります。さらに、出産後の女の子は、ランニング中の椎骨と椎間板への負荷を軽減するために、特別な脊椎ブレースが必要になる場合があります。
結果を期待する時期
最初の結果は、4〜6週間のトレーニング後に表示される場合があります。初期の段階では、皮膚の状態が改善され（より滑らかになり、弾力性が増します）、筋肉が強化され、ボリュームがわずかに減少します。残念ながら、数回のセッションで胃を除去したり、体重を大幅に減らしたりすることはできません。適切でバランスの取れた食事の選択を含む、長く骨の折れる作業が必要であり、心理学者と協力して食生活を変え、自分自身を受け入れます。