減量は、一定の努力、意志、忍耐を必要とする長く体系的な手順です。体重を減らすには、自分のために個別の統合プログラムを作成する必要があります。これは、ストレスや故障を引き起こすことなく、快適なモードで体重を減らすのに役立ちます。
体重と股関節を失うための特別なエクササイズは、これらのリスクゾーンで局所的な脂肪量を減らすのに役立ちます。あなたの体のヒントに従って、クラスを一定にする必要があります。
過度の重量係数
胃を除去するために身体運動を行うことは可能ですが、この状態の原因を排除することなく、これらの措置は一時的なものになります。クラスが終了すると、重量は以前の場所に戻り、おそらくわずかに増加します。
胃の脂肪堆積物の主な原因：
- 代謝の劣化。代謝の年齢の減速は、腰に余分なセンチメートルを堆積させます。女性の床は、体の構造の特性と皮下脂肪の分布のために、男性よりもそのような症状に苦しんでいます。
- 遺伝的素因。脂肪層の蓄積の特徴は、遺伝的素因と密接に関連しています。最も近い親relativeが過剰な体重に問題がある場合は、体の同じ発達について考える必要があります。
- 低下症。テレビやオフィスチェアの長い景色の前で失われた少量の身体活動は、徐々に過剰なエネルギーにつながります。それは徐々に体内に蓄積し、余分なセンチメートルの形で側面に落ち着きます。
- 余分な食べ物。毎日の食事には、通常、この期間中に費やすだけのカロリーを含める必要があります。この比率では、重量は安定します。 1日あたり使用するカロリーの数を費やすことができない場合、それらは不可解なままであり、拡大した脂肪層の形で長い間堆積します。
- 間違った姿勢。 胃を減らすためのエクササイズは、座席中に背中を不均一に保持する場合、適切な効果をもたらします。背面の筋肉のコルセットが弱くなると、肩が前に進み、絶えず背中を形成します。この位置では、腹部の筋肉も弱くなり、このゾーンが自由に増加します。
- 身体的病理とストレス。長期ストレス効果により、体はホルモンコルチゾールを積極的に生成させます。このホルモンは、体が緊急事態について考えることを可能にするため、負の状態で生き残るために脂肪堆積物を積極的に蓄積し始めます。さらに、体の中央の大量の形成は、乳房の腫瘍学的新生物の存在、血圧の増加、心血管系の問題、または糖尿病に影響を与える可能性があります。
- 筋肉のコルセットの弱体化。緊張状態で腹壁の筋肉繊維を絶えず維持する必要があります。そうしないと、このゾーンで脂肪層の増加が始まります。
- ホルモンの背景の変動。胃で脂肪を燃焼させるために最も効果的なエクササイズを使用する場合でも、女性の閉経期に年齢関連の変化が発生し始めます。ホルモンは、分布に重要な役割を果たし、脂肪層の増加をするため、事前にこれを処理する必要があります。
体重増加の理由を知っていると、形成されたボリュームとの戦いが容易になります。
一般的なエラーとそれらを解決する方法
いくつかの一般的なルールに従う必要があります。
- 手、足、背中への影響も、毎日のトレーニングプログラムに存在する必要があります。
- 規則性は、減量を成功させるための鍵です。
- この食事は、体重の増加に対する複雑な影響において重要な部分です。
また、減量演習のオプションとして、マスコミを振ることは不適切であることも注目に値します。胃の筋肉繊維を取り除き始め、パワーを与え、サイズを増やすと、これはさらに増加します。さらに、この分野の欠点を排除したいという願望がある場合、食習慣の修正なしではできません。問題領域に集中的な脂肪の燃焼がある複合体を使用する必要があります。
さまざまな形の重み剤を持つクラスは、胃や側面に脂肪を燃焼させるための包括的なプログラムに含まれていません。 このタイプの体操荷重は、筋肉層の増加にのみ適しており、体の中央部分のみを増加させます。 そのため、このような統合されたプログラムで重いシェルを使用することは推奨されない理由です。
食べ物の習慣とそれらを変える方法
体重を減らすための最も効果的なエクササイズでさえ、あなたが彼らの食習慣を再考しないと、不適切です。好ましい減量のポイントの1つは、適切な栄養製品と食事性製品を支持して、食事の変化です。
いくつかのルールに従う必要があります。
- 高速炭水化物を食事から除去するか、それらを放棄することが不可能な場合は最大限に減少する必要があります。このような製品には、砂糖、白い種類のパン、ペストリーが含まれます。
- 調理中の塩の量を減らし、スモーク、塩漬け製品、およびこの要素を大量に含むセミフィニッシュ製品を減らします。このアプローチは、体内の大量の液体を遅らせるための塩の特性のためにそれ自体を正当化します。
- 消費された食品のサイズを一度に減らしますが、より大きな方向の食物技術の頻度の変化。このような頻繁な栄養は、代謝プロセスの力を高め、減量の成功に貢献します。
- 腹部と側面の運動に加えて、少なくとも2リットルの純粋な水を使用して、水の必要性を高める必要があります。このアプローチは、消化プロセスの活性を高め、食物の消化を改善し、腹部の量を減らすのに役立ちます。
- 低脂肪類似体の組成において、製品を大量の脂肪に置き換えます。これはすべて、肉と乳製品の魚に当てはまります。すぐに体の状態にプラスの影響を与え始めるので、脂肪の多い食品を低脂肪に置き換える価値があります。
- 調理方法を交換する必要があります。蒸し、消火、調理、ベーキングなどの方法を好む必要があります。揚げ物で料理を放棄する価値があります。
食習慣を根本的に再考する方法がない場合、あなたはあなたの部分を大幅に減らし、毎日の食べ物をいくつかの食事に分割するべきです。このアプローチでさえ、減量に大きな影響を与えます。
優れた体操クラスのルール
体重を減らすための最も効果的な演習と目標を達成するためには、自分のために特定の行動規範を作成する必要があります。
- 最も生産的なのは朝のトレーニングです。目覚めた後、人体はエネルギーの流入を必要とします。これは通常、朝食から採取されます。朝の食事の前にトレーニングする場合、夕方のトレーニングの場合のように、1日で食べた食物ではなく、脂肪埋蔵量からエクササイズを行うためのエネルギーが費やされます。
- トレーニングを実行するときは、重い殻を拒否します。それ以外の場合、筋肉量の増加はボリュームに悪影響を及ぼします。
- 腹部を取り除くための運動の最も決定的な要因と保険状態の側面は恒常性です。複合体の頻度は、身体の適応速度に依存しているため、徐々に増加する必要があります。正しく完成したトレーニングセッションの主な基準は、中程度の疲労感です。疲労が強い場合は、しばらく負荷を遅くする必要があります。
- 脂肪層の最大燃焼を与えるのは彼らが腹部と側面を取り除くために、腹部の複合体の基礎を形成する必要があります。
- トレーニング複合施設の頻度を個別に選択する必要があります。準備ができていない人の場合、適切な負荷が週に3つのクラスになる場合、物理的持久力が発生すると、量は5に増加します。
- 腹部と側面の量を減らすためのトレーニングコンプレックスには、さまざまな性質の少なくとも4つのエクササイズを含める必要があります。 1つの円は、平均30回の各動きの実行です。トレーニング複合施設には、3〜4円が含まれます。
- これらの規則を満たすと、腹部の体積や体の他の部分の減少は、過負荷や故障を引き起こすことなく、適切なペースで発生します。このような戦術は、過電圧なしで目標を達成できるため、最も好ましいと考えられています。
朝の複雑な体操
胃と側面を除去するための簡単なエクササイズは、朝に実行する必要があります。エネルギーリザーブの積極的な消費は古い堆積物から始まるため、このアプローチはその有効性を示します。これは、脂肪の量を減らすという点で最も効果的であるためです。
基本的な上昇
- このタイプの露出を使用するためのサイトは滑らかにする必要があります。
- 足は曲がった状態に保たれ、互いに半分のメートルを設定する必要があります。
- 手は頭の後ろの下に取り外すことができ、以前は鍵の指を握りしめていました。
- しばしば床の表面の上に骨盤を上げるために吸い込まれました。
- 息を吐きながら、元のラックに戻ることでエクササイズを終了できます。
手をリラックスさせる必要があります。この要件は、前腹壁の筋肉の努力のために体の骨盤部分が上昇することを保証することを目的としています。 1日に3つの円が必要で、そのうちの1つは20の動きで構成されています。
下肢の上昇
- 腰椎領域を損傷しないように、背面の下の表面はできるだけ硬くなければなりません。
- 手はお尻の下で取り除くことができます。
- まっすぐになった下肢は、非ペースで持ち上げなければなりません。
- 脚が最高点にある場合、5つのアカウントでこの状態でそれらを修正する必要があり、その後もゆっくりと基本的な位置に戻ります。
15の動きで構成される3つの円は、胃を除去するための非常に効果的な運動であることが判明します。動きが呼吸のリズムに陥るように試してみる必要があり、エクササイズは可能な限り有用になります。動きが深刻なストレスを引き起こさない場合、テクニックをわずかに変更する必要があります - 脚を最高のポイントではなく少し低く止めます。このような停止は、前腹壁の筋肉の最大活動を引き起こします。
はさみ
- 硬い床に横になります。
- 負傷状況を除外するために、腰が完全に床と接触する必要があります。
- プレスの筋肉を緊張させます。
- 脚は、まっすぐな状態に天蓋を保持する必要があります。
- この規定は初期と見なされます。
- 同時に足を異なる方向に動かす必要があります - もう1つは、2番目のダウンです。
- 各脚は、下げた瞬間に床に依存しません。
- 脚を上げる最高点の最適な高さは、45度の角度です。
- このタイプの動きの動きに適応した後、あなたはより複雑にすることができます - 片方が別の脚を持っているたびに、はさみの動きを模倣します。
- 1つのトレーニングサークルは10回の繰り返しです。3回の円は初期段階で十分な負荷になります
「はさみ」の運動は、特に最も脆弱なゾーンが位置する下の胃の筋肉層の状態に好意的に影響します。
ターン
体重を減らすための最も効果的なエクササイズでは、この複合体も横向きです。
- 標準的な位置で演習を開始する必要があります。
- 最大の効率を得るには、半字である必要があります。
- プレスの筋肉は活発な状態に持ち込まれます。これにより、胃を引き締めて引き上げます。
- 下部が動かない間、体を異なる方向に回します。
- 回転数 - 円ごとに各方向に最大30。
- このような複合体は、あるエクササイズから別のエクササイズへの移行であり、体に休憩を与えます。
ケースが開始位置から異なる方向に傾いている場合、ターンは傾斜と組み合わせることができます。これは、問題領域で筋肉層を使用するのに役立ちます。
飛行機
- 膝のエルボウの位置でポーズをとり、手のひらは固体の表面に置きます。
- 頭はリラックスした状態にあり、顔は床を見ます。
- 筋肉層にストレスがかかると、胃が脊椎に強く引っ張られます。
- 肘関節の手がゆっくりと曲げて、体を下位の位置に下げます。
- 下位の位置は30のアカウントを記録する必要があります。
- 次に、下肢を改善し、次の位置へのスムーズな移行を実行する必要があります。
- さらに10個のアカウントの遅延。
- 次の円の準備をして、最初のラックにスムーズに移動します。
バーとその誘導体は、胃で脂肪を燃焼させるのに適した運動です。 1つの毎日の複合施設では、最初の準備に応じて、最大5つの円を実行する必要があります。
真空
真空複合体は、腹部の最も最適な脂肪燃焼運動と正当に呼ばれます。その実行のテクニックは簡単です：
- 大部分の空気を吸い込みます。
- 次に、既存のすべての空気を肺から強く押します。
- 呼気と同時に、腹部を描き、それをまさにrib骨に持ち上げる必要があります。
- そのような位置で10秒間拘留する。
時間が経つにつれて、息の瞬間の保持期間が増加するはずです。これは、方法論の有効性の良い指標です。
この複合体は基本的なものであるため、身体的運動の観点から最小限の活動を持つ人やそれなしでは、最小限の活動を持つ人に適しています。 要素の頻度と期間は個別にインストールする必要があります。体力が完全に失われるまで、すぐにエクササイズをしようとすることはできません。これは、減量の戦術において規則性と節度が重要です。その後、良い結果は、わずかな時間間隔で顕著になります。
家の使用の要素
胃と側面で脂肪を燃焼させるための最も効果的なエクササイズは、自宅での使用に適しています。要素の定量的繰り返しの最適な数字を正確に言うことは不可能です。これは、個々のアプローチで計算する必要があります。各タイプのエクササイズを使用する場合の3つの円の繰り返しが最良の選択肢と見なされます。
簡素化された演習：
- 所定の場所を歩く。温かい-Upのために、あなたはまだ歩いて、膝をできるだけ近くに持ち上げて、胃に近づけます。脚のリフトへの吸入量は1〜4でなければなりません。このようなシーケンスは、身体をクラスに設定します。
- プランク。スターティングスタンドは標準です - 肘と靴下の上。腹部に筋肉の繊維を負傷させて弛緩させる必要がありますが、動きを遅いペースで行うことをお勧めします。
- 骨盤リフト。このタイプの体操エクササイズの状況は床にあります。骨盤を床の上に上げる必要があります。上昇の高さでの動きは、最も有利な実装になります。
- マヒの足。トレーニングスタンドは標準で、足は近くにあります。下肢を前方、後方、および両側を上げることができます。
- 彼の足を横たわってマヒ。片側に横になり、頭の上に下を置き、トップサポートをする必要があります。上昇は迅速に行われず、少なくとも10の動きがあります。
- スクワット。スクワットの使用には2つのペースがあります - ゆっくりと、この場合、それらは優れた温かい複雑で迅速に機能し、優れた有酸素運動トレーニングになります。
自宅で胃を取り除くために行わなければならないのは、これらのエクササイズです。すべてを定期的に行うと、結果として心地よい疲労を経験すると、これは優れた結果につながります。
フープを使用したトレーニングコンプレックス
自宅で練習する能力のためのシェルとしてフープを使用すると、体の中央の脂肪堆積物の数を減らすことができます。フープを使用した定期的なトレーニングは、腹壁の筋肉を良好な形でサポートするため、トレーニング複合施設全体に取って代わります。さらに、フープや他の体の筋肉を持つ要素を実行するときは、体の一般的なトーンによってよく影響されます。
脂肪 - フープを使用する必要があるクラス：
- ヨガの回転。最初のスタンドは標準スキームに従って行われます - まっすぐな脚が近くに立っており、腕は上げられます。効率を高めるために、ロックに指を接続し、後頭部領域に配置できます。フープで滑らかな回転を生成するために、1回の回転に対して1つの円が考慮されます。合計で、そのような回転は80の範囲でなければなりません。これは重要であるため、呼吸運動を観察する必要があります。各呼吸には、プレスの筋肉の緊張を伴う必要があります。呼気が行われたら、息を吸う前に数秒待つ必要があります。
- 惑星の回転。最初のスタンドも標準ですが、このタイプの負荷については、互いに約0.5メートルの脚をわずかに並べる必要があります。円形の動きは、左から右への方向に起こります。フープの円形運動の通常のペースを確立した後、体を同じ方向に回し始める必要があります。
- 天国のストレルカ。これは、胃で脂肪を燃焼させることは、長期的な実行に関しては容易ではないことです。最初のポーズはつま先の上に立っており、手が盛り上がってロックで閉じられています。フープの回転は、効果を達成するために可能な限り長く発生するはずです。
- 静的回転。かなり一般的なエクササイズであり、アクティブな脂肪燃焼よりも有酸素運動トレーニングに適しています。最初のスタンドは同じで、強化は必要ありません。呼吸の動きに続いて、腹部で長い間回転するシェルを保持するか、わずかに高いのかを保持する必要があります。回転の過程で足を助けることはできません。すべての動きは骨盤の動きで実行されます。
通常、フープは減量のための優れたシミュレーターですが、それでも独自の禁忌があります。帝王切開の手術直後、月経、妊娠中にフープを使用することはできません。肝臓、腎臓、骨盤臓器の病気は、そのようなクラスにとって深刻な禁忌になる可能性があります。
結果
特に家を出ることなく実行することが可能な場合は、減量エクササイズを使用して余分なポンドを減らすことは非常に可能です。多種多様な複雑なプログラムは、スペクトル全体を選択するために最も効果的なクラスを選択するのに役立ちます。独自の特別なトレーニングプログラムを作成することができます。これは、個々の特性を考慮し、問題領域のワークアウトに焦点を当てることができます。成功した減量の唯一の条件は規則性です。クラス間に大きなギャップがあるため、達成されたすべての結果はすぐに消えます。