ケトダイエットは糖尿病患者の治療のために作られましたが、一部の医師は減量のためにそれを試みることにしました。このようなダイエットが誰に適しているのか、どのような危険性があるのか、製品を選択してメニューを作成する方法を理解しましょう。
ケトダイエットとは何ですか
ケトジェニックダイエット、またはケトダイエットは、低炭水化物、高脂肪の食事です。この食事療法は、代謝を変えることで血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、幸福感を改善し、体重を減らすのに役立ちます。
食生活の変化は、体が動物性食品から燃料を得る代謝モードであるケトーシスの状態を引き起こします。主なエネルギー源はケトン体、つまりアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸です。これらは、体の脂肪組織や消費された脂肪から肝臓で形成される物質です。ケトン体は、ブドウ糖の代わりに内臓、筋肉組織、脳に栄養を与えます。
ケトーシスのプロセスは断食によって引き起こされる可能性がありますが、ケトダイエットを使用すると、健康にリスクを与えることなくこの状態に入り、その状態を常に維持することができます。
ケトーシスの兆候:
- アセトンまたはフルーティーな口臭。
- 血液、尿、呼気中のケトン体レベルの増加。
- 食欲と空腹感の減少。
- 体力の低下。数日後には通常の健康状態と脳活動の増加に変わる可能性があります。
- 胃腸障害、喉の渇き、頻尿。
- 体重減少。
- イライラ;
- 不眠症。
ケトーシスは、体の脂肪と脂肪組織がグルコースの代わりに主なエネルギー源になる体の自然な代謝状態です。
食事の種類:
- 標準: 総カロリー摂取量の 75% が脂肪、20% がタンパク質、5% が炭水化物。
- 周期的: 5 日間のケト摂取と 2 日間の高炭水化物食品の摂取を交互に行う。
- 対象：スポーツをする人に適しています。
- 高タンパク質: 標準バージョンとは要素の比率が異なります (脂肪 60%、タンパク質 35%、炭水化物 5%)。
ほとんどの研究や専門家の論文は、標準的な高タンパク摂取計画に焦点を当てています。サイクリックおよびターゲットのオプションはあまり研究されておらず、アスリートやボディビルダーに推奨されています。
ケトダイエットは、脂肪の割合が高く、炭水化物を最小限に抑える食事です。体はブドウ糖の代わりに動物性食品からエネルギーを得ます。この食事療法は血糖値とインスリンレベルを下げ、体重を減らすのに役立ちます。
避けるべき食品
ケトダイエットは炭水化物フリーとは言えません。1日の摂取量は食事の5％、または製品の20〜50グラムです。
しかし、ケトーシス状態を開始して維持するには、メニューから高炭水化物食品を削除するか量を減らす必要があります。
- シリアルおよびデンプン製品：米、パスタ、シリアル、ジャガイモ;
- 砂糖を含む食品および飲料：炭酸飲料、フルーツジュース、焼き菓子など。
- ベリー以外の果物。
- 豆と豆。
- 栄養製品および低脂肪食品。
- 砂糖や不健康な脂肪を含むソースや調味料。
- アルコール。
食事に含めるべき食品
ケトダイエットに含まれる主な食品:
- 肉: ステーキ、ソーセージ、ベーコン、鶏肉、七面鳥。
- 魚：サーモン、マグロ、サバ。
- シーフード;
- 卵。
- バターとサワークリーム。
- チーズ：チェダーチーズ、ヤギチーズ、クリームチーズ、モッツァレラチーズ、またはブルーチーズ。
- ナッツと種子。
- オリーブ、ココナッツ、アボカドオイル。
- 新鮮なアボカドとワカモレ。
- 低炭水化物野菜: ほとんどの緑の野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマン。
- 調味料：塩、コショウ、スパイス、ハーブ。
ケトダイエットに適した低炭水化物食品:
- 炭水化物 0%: 牛肉、子羊肉、鶏肉、卵、豚肉（ベーコンを含む）、ジャーキー、サーモン、イワシ、マス、バター、オリーブ、ココナッツ、アボカドオイル、水、コーヒー、紅茶。
- 0～5%：レバー、貝類、エビ、マグロ、ロブスター、タラ、トマト、カリフラワー、キュウリ、アスパラガス、マッシュルーム、チーズ、サワークリーム、ヨーグルト（ギリシャヨーグルトを含む）。
- 5-10%: ブロッコリー、玉ねぎ、芽キャベツ、ケール、ナス、ピーマン、インゲン、アボカド、オリーブ、イチゴ。
- 10〜15％：グレープフルーツ、アプリコット、クルミ。
- 15-25%: アーモンド、ピーナッツ。
専門家は、スナックとして、魚介類、チーズ、オリーブ、肉、ゆで卵、ナッツ、ベリー、ダークチョコレート、朝食、昼食、夕食の残り物の少量を食べることを推奨しています。
週ごとの日替わりメニュー
月曜日
- 朝食：ベーコン、卵、トマト。
- 昼食：フェタチーズとオリーブオイルを添えたチキンサラダ。
- 夕食：サーモンとアスパラガスのバター炒め。
火曜日
- 朝食：ヤギのチーズ入りオムレツ、トマト、バジル。
- 昼食：アーモンドミルク、ピーナッツバター、砂糖代替品入りココアスムージー。
- 夕食：ミートボール、チェダーチーズ、野菜。
水曜日
- 朝食: ケトミルクシェイク - ピーナッツバターやイチゴなど。
- 昼食：アボカドとオリーブオイルを添えたエビのサラダ。
- 夕食：豚カルビとブロッコリー、サラダ、パルメザンチーズ。
木曜日
- 朝食：アボカド、サルサ、ピーマン、玉ねぎ、スパイスを添えたオムレツ。
- 昼食：ナッツ、セロリスティックのサルサ添え、新鮮なワカモレ。
- 夕食：ペストチキンとクリームチーズ、新鮮な野菜。
金曜日
- 朝食：ピーナッツバター、ココア、甘味料を加えたヨーグルト。
- 昼食：牛肉のココナッツオイル煮と野菜。
- 夕食：ベーコン、チーズ、卵が入ったバンレスバーガー。
土曜日
- 朝食：ハムとチーズを添えたキノコのオムレツ。
- 昼食：ハム、チーズ、ナッツ。
- 夕食：白身魚、卵、ほうれん草のココナッツオイル漬け。
日曜日
- 朝食：ベーコンとマッシュルームのスクランブルエッグ。
- 昼食：サルサ、チーズ、ワカモレのハンバーガー。
- 夕食：ステーキ、サラダ、卵。
ケトダイエットに適した自然食品には、肉、魚、バター、卵、チーズ、キノコ、低炭水化物野菜、ナッツ、種子などが含まれます。
ケトダイエットで体重を減らす効果
いかなる食事療法も、それ自体で長期的な体重減少をもたらすものではなく、健康に害を及ぼす可能性があります。一時的に体重が減少した後は、元の状態に戻り、食事を変更する前よりも体重が増加することがあります。希望の体重を達成し、健康とフィットネスを維持するための安全で効果的な方法は、専門家の助けを借りて実行できる適切なライフスタイルと食事計画を見つけることです。
専門家は、ケトダイエットは低脂肪食よりも減量に2.2倍効果的であることを確認しています。体重減少は次の理由で発生します。
- 食事中のタンパク質の量を増やす。
- 食欲の低下。
- 食習慣の変化。
- ブドウ糖の代わりに脂肪からエネルギーを得る。
- 急速な脂肪燃焼。
- インスリン感受性の増加による代謝の改善。
ケトダイエットは継続的なカロリー計算を必要とせず、満腹感を生み出し、脂肪の燃焼プロセスを加速し、脂肪の形成を防ぎます。
ケトダイエットの害
2018年、ポーランドのマチェイ・バナハ教授は欧州心臓病学会総会で低炭水化物食の危険性に関する報告書を発表した。この研究では、2万4,000人の参加者からなる対照群では、高脂肪・低炭水化物の食事を摂った人では、心臓病、脳卒中、がんによる死亡リスクが50％、51％、35％高かったことが判明した。
2020年1月、国際機関「責任ある医療のための医師委員会」は、ケトダイエットを含む低炭水化物食を2020～2025年のアメリカ人の食事ガイドラインから削除するよう勧告した。医師らは、そのような食生活は心臓病のリスクを高めると指摘しています。
さらに、ケトーシスの状態には注意が必要な副作用があります。
ケトインフルエンザ
食事を変えると数日間続く一般的な状態の悪化。症状:
- 肉体的な疲労、
- 頭痛やめまい、
- 注意力とパフォーマンスが低下し、
- 空腹感
- 睡眠障害、
- イライラ、
- 消化器疾患、
- 喉の渇きが増し、
- 頻尿、
- 筋肉のけいれん、
- 急速な心拍。
最初の数週間は、体を新しい体制に慣れさせるために、食事に厳密に従う必要があります。ケトインフルエンザの症状がある場合は、よく食事をし、できれば電解質を含む水分を毎日少なくとも 2 リットル飲むことが重要です。専門家は、MCTオイル（ココナッツ油とパーム油から得られる脂肪酸）、ミネラル（塩、ソーダ、マグネシウム）、カフェイン、クレアチン、ホエイプロテイン、繊維を含む食品を食事に加えることを推奨しています。さらに、身体活動を減らす必要があります。
リスクグループ: ケトダイエットに切り替える人。
ケトアシドーシス
ケトーシスは、体が必要な量のケトン体を生成する自然な生理学的モードです。ケトアシドーシスは、グルコースとケトン体のレベルが過剰になる病的状態であり、昏睡や死に至る可能性があります。ケトアシドーシスは、糖尿病、長期間の絶食、または食事中の脂肪量の増加に対する反応によって引き起こされる可能性があります。
リスクグループ: I 型および II 型糖尿病患者、1 ～ 13 歳の子供、授乳中の母親。
腎臓結石
研究によると、ケトジェニックダイエットは患者の6.7%で腎臓結石の形成を引き起こす可能性があります。
リスクグループ: てんかんを患う子供。
糖尿病のためのケトダイエット
科学者たちは、II型糖尿病に苦しむ人々に対するケトダイエットの利点を確認しました。あるケースでは、高炭水化物ダイエットを行った参加者の62％と比較して、患者の95％が投薬を削減または中止しました。別の研究では、研究参加者の75%がインスリン感受性を改善しました。
さらに、癌細胞の形成の抑制、座瘡、小児てんかん、心臓および脳疾患、パーキンソン病およびアルツハイマー症候群の治療にケトーシスを利用できる可能性についての研究も行われています。しかし、収集された科学資料は実証された結論を下すにはまだ十分ではありません。
ケトダイエットは II 型糖尿病の治療に効果的に使用されます。また、低炭水化物栄養の医学的利点について追加の研究が必要な場合もあります。
医師の意見
私たちは医学志願者、消化器科医、栄養士のエフゲニア・マエフスカヤ氏にいくつかの質問をしました。
ケトダイエットは有益ですか、それとも有害ですか?
「すべては投与量の問題です。」現在、この栄養戦略は世界のどの栄養コミュニティでも認められていないため、公的医学で推奨することはできません。
このタイプの栄養では、食事のエネルギー量の 80% 以上が脂肪によって提供され、炭水化物の摂取は 1 日あたり 20 g、または最大 50 g に制限されます。これはより穏やかで、許容範囲が多少良好です。基本的に、ケトダイエットはほとんどの場合低炭水化物であり（ケトーシスへの移行はこれに関連しています）、多くの場合高タンパク質です。このタイプの食事では、体にはタンパク質だけでなく、トランス脂肪を含む飽和脂肪が豊富に含まれます。
ケトジェニックダイエットの初期段階では、ケトジェニックダイエットでどのような食品が許容されるのかを明確に理解していないことがよくありますが、何を避けるべきかは多かれ少なかれ明確です。したがって、肉製品が使用されており、その影響があります。
これにより、炭水化物食品に含まれる食物繊維が不足したり、Cなどの水溶性ビタミンやミネラルが不足したりすることがあります。そのような食品は安全であるとは到底考えられません。そして、一生それを続けるのは非常に困難ですが、体重を減らすことについて話す場合、安定した体重を確保できるのはこのオプションだけです。
ケトダイエットの結果と危険性は何ですか?
体がケトーシスに切り替わり、水分による実際の脂肪燃焼が始まる前であっても、初期段階での体重減少は本当に印象的です。炭水化物 1 g はタンパク質の 4 倍の水分を体内に保持し、最初に気づくのは体の体積の減少です。本当に過剰な体重がある場合、結果は最初は期待できるものです。
しかし、食生活が同じであれば、すべてが元に戻ることを覚えておく価値があります。そして、すべてがそれほどバラ色であるわけではありません。以下にマイナスの影響をいくつか示します。
- 一般的な衰弱、適応中の疲労。
- 低血糖症。
- 口臭と汗の臭い（肉料理が多いため）。
- 便障害（便秘または下痢傾向）;
- 吐き気;
- 膵臓と胆嚢の破壊、特にあらゆる段階の胆石症がある場合。
- 胃の消化不良。
- 腎臓結石（長期付着の場合）および機能不全。
- 脂質プロファイルがアテローム発生に向けて悪化する可能性。
- 通常の混合食に切り替えると体重が増加します。
私はまた、この食行動戦略が骨粗鬆症のリスク増加や脳活動の低下と関連付けています。
心臓専門医によく知られている権威ある海外の研究が多数あり、減量目的で食事中の炭水化物を脂肪やタンパク質に置き換えると、心血管疾患のリスクが約 3.5 ～ 5% 大幅に増加することが示されています。つまり、食事の種類を変えるだけで、脳卒中や心臓発作のリスクが高まる可能性があります。
したがって、上記の障害がない人は、必要に応じてケトダイエットを試してその効果を評価することができます。
ケトーシスを導入せず、炭水化物の割合を大幅に制限した同様の戦略（正確には単純炭水化物の減少による）は、例えばグルコースまたはインスリンのレベルが増加した場合など、炭水化物代謝が障害されている患者に使用することをお勧めします。体のボリュームを減らすという最初の結果に触発されたら、継続するのは常に簡単です。
甘いものや単純な炭水化物を食べないだけでしょうか？ケトーシスを起こさずに血糖値を下げ、体重を減らすのにも役立ちますか?
長期的かつ最も効果的な食事戦略に関するデータと私自身の経験を考慮すると、甘いものをやめれば実際に体重を減らすことができると言えます。甘いものはカロリーが高いだけでなく、食欲を刺激します。
しかし、ほとんどの人にとって、その効果は長く続かず、減った体重は戻ってしまいます。人は常に自分に禁じられているものを欲しがりますが、一時的な弱さの発作でそれを自分に許し、過食します。
しかし、炭水化物が決して少ないわけではないが、単糖類を制限したこのような食事は、体重減少につながり、それに応じて血糖値の正常化にもつながる可能性があります。