常に良い状態を保つためにフィットネスクラブに通う必要はありますか?ほんの数年前なら、この質問に対する答えは大きくイエスだったと思いますが、現在ではフィットネスセンターに通うことを諦め、自宅でフィットネス（自宅で減量エクササイズ）を選ぶ人が増えています。一般に、これにはいくつかの理由があります。
- まずはお金の節約です。 フィットネスクラブの定期購読は決して安い楽しみではありません。
- 第二に、時間の節約です。 たとえフィットネスクラブが家の近くにあったとしても、外出するまでにある程度の時間を費やさなければなりません。
- 第三に、在庫の有無です。 自宅でのフィットネスに必要なものはすべて、どの都市でも購入できます。
- 第四に、情報の入手可能性。 インターネットでは、減量のためのエクササイズや自宅用の複合施設などを簡単に見つけることができますが、欠点もあります。フィットネスに関する情報の多くは信頼できません。そこでこの記事では、自宅で効果的に痩せる方法を紹介します。
家庭用フィットネスのための一連のエクササイズ
独立したフィットネスプログラムの基本はウェイトを使用しないエクササイズであり、ジムでは主に追加のウェイト（ダンベル、エキスパンダー、ボディバーなど）を使用して作業します。体重を減らして筋肉の緊張を維持することが目標であれば、流行の運動器具を使用する必要はありません。脂肪の燃焼だけでなく筋肉の強化も目的とした一連の運動を使用して、自宅で運動するだけで十分です。
フィットネスクラスはウォームアップから始める必要があります。最初の5分間は、通常のランニングと縄跳びを交互に行う必要があります。これらのエクササイズの後に、素早い膝上げとジャンプ スクワットが続きます。これらを正しく実行することが重要です。脚を横に広げてしゃがみます。太ももが床と平行になるようにします。足で押しのけ、ジャンプして腕を上げ、スクワットに戻ります。 20回ジャンプしたら休憩してもいいです。
最後の5分間は、かかとを使ったランニングと腹部のクランチに当てられます。最大限の効果を得るには、数回繰り返す必要があります。可動域を最大限に活用してエクササイズを実行します。
すべての筋肉グループのエクササイズ
5 日間の複合施設には、すべての筋肉グループのトレーニングが含まれている必要があります。背中を強化するには、壁からの腕立て伏せを10回、床からの腕立て伏せを5回行う必要があります。この後、プランク運動を行って 2 ～ 3 分間立ち、徐々に時間を 5 分間増やします。このエクササイズは下腹部を完璧に引き締め、腹筋を鍛えます。これに続いて、さまざまな方向にひねりますが、これはフィットボール上で実行されることが好ましいです。荷重が偏らないように骨盤が倒れないように注意してください。ねじりは15〜20回繰り返してください。
その後、スクワットを 15 ～ 20 回行い、立った状態でランジを行います。それらのおかげで、臀部の筋肉を強化し、足をポンプアップすることができます。この複合体には四つん這いでの脚の振りも含まれており、これを20〜25回実行する必要があります。
腕を鍛えるには1kgのダンベルが必要です。最初のエクササイズは上腕二頭筋を鍛えることを目的としています。肘を横に押し、体を動かさないようにします。アイデアは腕を曲げたり伸ばしたりすることです。 10〜25回実行します。
次のように上腕三頭筋を強化します。下げた腕を頭の後ろに上げ、肘のところで曲げます。この練習を15回行います。
週に何回トレーニングすればいいですか？
過剰な体重を減らすには、体はできるだけ多くのカロリーを消費する必要があります。プロのトレーナーは、筋力トレーニングや有酸素運動など、週に5回自宅で体重を減らすための運動を行うことを推奨しています。
自宅でのフィットネスに加えて、屋外でのランニング、エアロバイクでの運動、トレッドミル、スキー、ノルディックウォーキングや通常のウォーキング、水泳をプログラムに組み込む必要があります。これらの有酸素運動は、体重を減らし、体型を引き締めるのに役立ちます。
結果を得るにはどのくらいの期間トレーニングする必要がありますか?
筋力トレーニングと有酸素トレーニングの 2 種類のトレーニングを行うことはすでにわかっています。どれも集中力と努力が必要です。
有酸素トレーニングは少なくとも 30 分、1 時間を超えないようにしてください。たとえば、関節を揉むのに 7 分間費やし、その後 25 分間ランニングやその他の有酸素運動を行います。最後に、5分間ストレッチをする必要があります。これは有酸素トレーニングを行うための 1 つのオプションですが、他のオプションを使用することもできます。トレーニング時間は最小 30 分、最大 1 時間であることに注意してください。
電力複合施設の所要時間は少なくとも 45 分、長くても 1 時間半です。セットとエクササイズの間の休憩時間は、トレーニング プログラムによって異なります。ほとんどの場合、減量のための家庭での運動には、反復間の休憩が 45 秒以内、および演習間の休憩が 1 分半以内に含まれます。
在庫
トレーニング プログラムの有用性は、スポーツ用品の選択肢がどれだけ広いかによって決まります。自宅に複数のトレーニングマシンを同時に置くことは不可能なので、どのような種類のマシンを購入するかを決める必要があります。有酸素運動としてランニング、水泳、ウォーキングを選択する場合は、エアロバイクやトレッドミルを購入しないでください。代わりに、筋力トレーニング用の器具を安全に配置できます。
自宅で脂肪燃焼トレーニングを行うのが便利な場合は、トレッドミルまたはエアロバイクを購入する必要があります。もちろん、その価格は安くはありませんが、フィットネスセンターのサブスクリプションにはさらに費用がかかります。高価な機器に多額の投資をする準備ができていない場合は、低予算の有酸素運動マシン、つまり縄跳びを購入することをお勧めします。そのメリットはトレッドミルと同等であり、コストは数分の1です。有酸素トレーニング用の器具を整理しました。次は筋力トレーニングに移りましょう。
自宅で体重を減らすための体操には、有酸素運動器具に加えて、次の器具が必要です。
- ダンベル 2 つ。 追加の重量を簡単に調整できるように、折りたたみ可能な方が良いです。完全に組み立てられたときの各ダンベルの重量は 5 kg 以内です。
- ベルクロウェイト。 それらを使用すると、腹部と太ももの体重を減らすための物理的な運動がはるかに効果的になります。
- ゴムマット。 腹筋を鍛えるなど、横たわった状態でのエクササイズに便利です。
- フィットボール。減量に最適な一連のエクササイズは、この素晴らしいシミュレーターでのトレーニングなしでは完了しません。耐久性のあるゴム製の大型ボールです。自分の身長に応じてフィットボールを選ぶ必要があります。そうしないとトレーニングの効果が得られません。
自宅でフィットネスクラスのトレーニングプログラムを作成するにはどうすればよいですか?
インターネット上には質の低いトレーニング プログラムが数多く存在することはすでに述べました。良いフィットネス プログラムと悪いフィットネス プログラムを区別し、自分でプログラムを作成する方法を学ぶには、家庭用フィットネス プログラムを構成するいくつかの原則を知る必要があります。
- トレーニング複合体には、高反復運動と静的運動が含まれている必要があります。最初のものは 1 回のアプローチで 15 回実行されます。静的運動は、一定時間筋肉を収縮させることを目的としています。
- 各筋肉グループは週に 1 回トレーニングする必要があります。
- エクササイズ間の休憩は 2 分以内にしてください。
- アプローチ間の休憩は 45 秒以内にしてください。
これらは、優れた家庭用フィットネス トレーニング プログラムの基礎を形成する 4 つの基本原則です。
すべての筋力トレーニング プログラムは、サーキット トレーニングとスプリットの 2 つのグループに分類できることに注意してください。
サーキットトレーニング
自宅で減量するための運動は、循環システムで、つまり運動の間に休むことなく実行できます。たとえば、トレーニング回路は 5 つの演習で構成されます。最初の演習を完了すると、すぐに 2 番目の演習 (休まず)、次に 3 番目の演習に進み、5 つすべてを完了するまで同様に続きます。その後、2〜3分間休憩し、もう一度エクササイズを繰り返します。トレーニング プログラムは 3 ～ 5 周で構成されます。
トレーニングサーキットにはどのような練習を含めるべきですか?
これらは、スクワット、腕立て伏せ、ランジ、クランチなど、自宅で腹部と脇腹の体重を減らすためのエクササイズです。それぞれが異なる筋肉群を対象とすることが非常に重要です。
分割プログラム
サーキットトレーニングとは異なり、分割プログラムではセット間に休憩が可能です。たとえば、今日は腹筋、腕、臀部の筋肉を鍛える複合体を実行する必要があります。これを行うには、各領域で 3 つのエクササイズを 20 回繰り返す必要があります。
まず、臀部のエクササイズを 1 セット行い、次に 45 秒間休憩して、同じエクササイズをもう 1 セット行います。 1 つのエクササイズを 3 セット完了したら、一時停止して (1 分半から 2 分) 続けます。分割プログラムによる減量のための運動（家庭用複合体）は、主に筋肉の調子を維持することを目的としています。過剰な体重を取り除くには、このプログラムを有酸素トレーニングで補完する必要があります。これを常に覚えておいてください！
要約しましょう
これで、自宅でのトレーニングを適切に構成する方法と、自宅で体重を減らすためにどのような身体的エクササイズをトレーニングプログラムに選択するかがわかりました。良い数値はトレーニングに 50% だけ依存し、成功の残りの半分は適切な栄養に依存することを忘れないでください。