春は多くの女性に自分の姿を考えさせます。体調を整えてすぐに体重を減らすには、この記事で紹介する最も効果的な減量のエクササイズを実行する必要があります。
運動が脂肪貯蔵にどのように影響するか
人体は、炭水化物、脂肪、タンパク質の3つの供給源からその強さとエネルギーを引き出すように設計されています。さらに、炭水化物は主なエネルギー源であり、タンパク質はそれらを補い、炭水化物の蓄えが枯渇すると体によって消費されます。脂肪に関しては、体はそれらを最小限に使用します。これは、皮下組織が必要になるまでその余剰分が蓄積されることを意味します。
スポーツをするとき、体はそれぞれ内臓の働きを含むそのすべてのプロセスにエネルギーを費やします、エネルギーの必要性とこのエネルギーの資源は増加します。これは、あなたがもっと食べる必要があるという意味ではありません。逆に、体重を減らしたい場合は、脂肪が追加で蓄積されないように食事を制限し、バランスを取る必要があります。
減量のための激しい運動中、体は最初に炭水化物の供給を燃焼します。このプロセスは遅く、通常はタンパク質の燃焼を伴います。体の炭水化物が多いほど、それを燃やすために運動するのに時間がかかります。
専門家は、炭水化物を燃焼するのに少なくとも20-30分かかると指摘しています。
余分な皮下脂肪を燃焼させるには、脂肪が最後に燃焼し始めるため、運動にはるかに長い時間がかかります（少なくとも60分）。これは、トレーニングを通じて減量を達成する唯一の方法です。激しいトレーニングの頻度は、少なくとも週に3〜4回、身体活動は毎日行う必要があります。
スポーツは、人の個々の特性（年齢、体重、過剰な脂肪）に合わせてバランスを取り、計算する必要があります。集中的なトレーニングを開始し、体に重い負荷をかけると、逆の効果が生じる可能性があります。つまり、炭水化物は非常に早く使い果たされ、急速な空腹感があり、脂肪は消費され始めません。そのような運動の後、人はさらに良くなり、体重を減らさないかもしれません。
したがって、医師やパーソナルトレーナーの相談が不可欠です。医師はどのような運動やストレスを避けるべきかを教えてくれ、トレーナーは腹部やその他の問題のある領域（側面、「脚」、脚、腕）で体重を減らすための有能な一連の運動を作ります。
自宅でトレーニングすることはできますか？
自宅で上手にトレーニングすることは可能ですか？ジムを宿題に置き換えることは可能ですか？自宅でのトレーニングには何が必要ですか？これらの質問や他の多くの質問は、スポーツライフスタイルに参加したい人々の頭を訪れます。
人々がジムに行きたくない、または行けない理由はたくさんありますが、その中で最も人気があるのは次のとおりです。
- 高価なサブスクリプションのためのお金の不足;
- 近くにジムがない。
- 余分な時間の不足;
- ジムを訪問するパートナーの不足。
奇妙なことに、多くの女性は見た目が悪いためにジムへの訪問を拒否しています。セルライトの運動、太りすぎ、ストレッチはすべて恥ずかしい思いをさせることがあります。
当然のことながら、強い欲求を持って、自宅、路上、ジムでスポーツに出かけることができます。それはすべて欲望と意志力に依存します。重要なのは、家には気を散らすものや刺激物が多すぎるということです。ワークアウトは、しわくちゃ、不完全、または不完全であることが判明する可能性があります。これは、結果が満足のいくものではない可能性があることを意味します。
ジムでのエクササイズに関しては、誰もそこで気を散らすことはありません。あなたはトレーニングに同調して、標準を超えてそれを実行することができます。さらに、コーチやインストラクターに行きたくない場合に、これやそのエクササイズを正しく実行する方法を教えてくれる生きた例（アスリート）がいます。
自宅で本格的なトレーニングを行うために、高価な運動器具（エアロバイク、トレッドミル）を購入する必要はまったくありません。実際の自転車に乗って新鮮な空気でジョギングすることで置き換えることができます。ホームワークアウトに理想的な機器は縄跳びです。脚の筋肉を鍛えるだけでなく、体重を減らすこともできます。これは約15分のアプローチではありません。ロープを定期的に使用し、約1時間使用すると、結果は顔に現れます。
女性の場合は、フィットボール（ラージボール）、フープ、レッグエクスパンダーを入手するのも良いでしょう。フィットボールエクササイズは、柔軟性を高め、筋肉を伸ばすのに役立ちます。フープはウエストを細くし、余分な脂肪を取り除きます。エキスパンダーを使用すると、高価なシミュレーターよりも悪くない太ももの内肋間筋をトレーニングできます。
男性の場合、出入り口に設置できる鉄棒であるダンベルを入手することが重要です。これはジムに取って代わり、特定の筋肉群を発達させることができます。
準備し始める。その意味と重要性
生理学者、コーチ、アスリートのアドバイスは、激しいスポーツの前にウォームアップを行うことが不可欠であるということです。それは体がスポーツに同調するのを助け、筋肉が酸素化されて緊張を和らげ、そして心臓血管系が正常に戻るのを助けます。高品質のウォームアップは、トレーニング中の怪我を防ぎ、トレーニング後の健康を維持するのに役立ちます。
ウォームアップとは、筋肉を伸ばして緊張をほぐし、温めることを目的とした一連のエクササイズであり、日常生活でストレスにさらされない関節の発達も目的としています。ウォームアップ中、心拍数が増加し、毛細血管が拡張して筋肉が酸素で飽和するようになります。これに伴い、アドレナリンが血流に放出され、より激しいストレスに対する体の準備に貢献します。
ウォームアップ自体は通常、2つのブロックに分けられます。
- 一般。この段階で、筋肉をリラックスさせ、緊張を和らげるためのエクササイズが行われます。ウォームアップのこの部分は、その後の自宅での減量のための一連のエクササイズに関係なく、常に同じです。
- 特殊な。ウォームアップのこの部分に関連するエクササイズは、メインワークアウトに関与する筋肉グループを対象にする必要があります。このブロックは、彼らが従事しているスポーツの種類に応じて、特別な運動を行うプロのアスリートに注意を払う価値があります。
通常、ウォームアップには、体と筋肉のさまざまな部分のエクササイズが含まれます。
- 頸部関節の場合：まっすぐに立ち、両手を腰に置き、両足を肩幅だけ離します。頭が止まるまで左右にスムーズに回し、あごを肩まで伸ばしてみます。また、頭を前後に傾けてから、時計回りと反時計回りに円を描くように動かす必要があります。
- 肩甲帯に。前のエクササイズから姿勢を変えずに、肩甲骨の後ろをつなぐように手で円を描くように振ります。また、肘で腕を曲げ、胸の高さに置き、手のひらを床に置き、肩甲骨を後ろから持ってきて、2カウントごとに体を左右に回転させることもできます。
- 背中と骨盤に。ベンドは、トレーニングのために背中と腰を準備するのに役立ちます。これを行うには、足を広く広げず、片方の手をベルトに置き、もう一方の手を上に上げる必要があります。指先で床に届くように、上げた手の反対方向に曲げる必要があります。傾斜は、手で床に触れて（前の位置で）前後に行う必要があります。
- 脚用。背中の筋肉と太ももの内側の筋肉を伸ばすことは、脚にとって重要です。これを行うには、背中をまっすぐに保ち、かかとを床から持ち上げないようにしながら、スクワット（20回）を実行する必要があります。また、筋肉をスムーズに伸ばしながら、左右左右に突進するエクササイズも行います。
減量のための一連のエクササイズ
奇妙なことに、既知のエクササイズのほとんどは、体重を減らすことを目的としておらず、筋肉や体の形を維持することを目的としていません。それほど激しくないため、体重を減らすこととは何の関係もありません。体重を減らすために、あなたは問題のある領域のためにあなた自身の一連のエクササイズを開発し、結果が明らかになるようにそれを毎日実行する必要があります。
減量のための毎日の運動の例は、次の複合体です。
- 脚と腰のエクササイズ。最も効果的なエクササイズはスクワットですが、通常ではなく、特別なテクニックです。たとえば、ピストルでしゃがむ。まっすぐ立って、腕を胸の前に持ってきて、ひじを横に広げます。目の前の片足を伸ばして床からはがします。次に、片方の足でしゃがむ価値があり（膝の角度は最大90°にする必要があります）、この時点で、つま先を手前に引きながら、もう一方の足を太ももの高さまで上げます。20スクワットの1セット、脚ごとに2〜3セット。
- スプリットスクワット。あなたは椅子を取り、1メートルの距離であなたの後ろにそれを置く必要があります。片方の足を後ろに戻し、足の後ろを椅子に置き、片方の足でしゃがみます（膝の角度は90°である必要があります）。1回のアプローチで20回、各脚に2セット。
- 円形の突進。立った姿勢から、目の前に手を置いて、交互に異なる方向に突進する必要があります。たとえば、左足で前方に突進してから通常の位置に戻り、次に左足で左に突進し、開始位置に戻ります。最後の突進は左足で後方に進みます。右足でも同じようにしますが、右側に行います。
- ダンベルを使った減量運動。片方のダンベルを両手で取り、胴体が床と平行になるまで下に曲げ、両手でダンベルをあごの下に数秒間保持し、肘を下に向けてまっすぐにします。
- 振り子を行使します。両手で2つのダンベルを取り、両手で目の前に置きます。次に、胴体を床と平行に下に傾け、胴体と脚が1つの直線を形成するように片方の脚を伸ばし、交互に脚を変えて持ち上げます。
- 脚の円回転。仰向けになり、腕を体に沿って伸ばします。片方の足を上げて、できるだけ床に近づけて円を描くように回転させます。
- 背中と側面のエクササイズ。お腹に横になり、前で腕を伸ばし、ボートを作り、腕と脚を床から引き裂き、左腕と右脚、または右腕と左脚を交互に持ち上げます。
- 次に、右側に転がり、右手を肘で曲げて床に置き、足を1対1に置き、左手を肘で曲げて、脇に置きます。エクササイズは、左ひざを左ひじまで体重で引き上げることで構成されます。1脚あたり20回のアプローチ。側面を変えるときは、床に落ちないで、すべてを体重で行ってください。
- 両手でダンベルを取り、下に曲がって90度の角度を形成し、片方の脚を体と一直線に伸ばし、腕を真正面に向けます。順番にダンベルを胸に10回引っ張ってから、脚を変えて繰り返します。
ワークアウトの最後に、腹部と側面の体重を減らすための一連のエクササイズを実行する価値がありますが、それらは別々に検討する必要があります。
腹部と側面をスリムにするためのエクササイズ
腹は女性と多くの男性にとって最も問題のある場所の1つです。腹筋がたるんでいて体調が悪い場合は、プレスを振って締めることができます。さまざまなエクササイズを実行することで、プレスを振ることができます。
床に横になり、足を上げ、膝、腕を体に沿って曲げます。手を床から10cm引き裂き、頭、首、肩甲骨を床から引き裂き、手のスイング（スイング振幅15 cm）に合わせて、体重で足を曲げたり曲げたりし始めます。1セットを100回、これらのうち2つを実行する必要があります。
次に、仰向けにまっすぐ横になり、膝を合わせて右または左に曲がり、床に置きます。この場合、背面は平らなままである必要があります。頭の後ろの手、横の肘。胴体を上げ、ひじを太ももまで伸ばす必要があります。脚を右に向ける場合は、左ひじを使って左太ももに手を伸ばす必要があります。これにより、腹直筋を構築することができます。
静的な板の運動。床に向きを変え、腕を伸ばし、指のつま先で強調する必要があります。15〜20秒間長持ちさせるには、手ではなくひじに重点を置いて行うこともできます。
腹部をスリムにするためのこれらのエクササイズでは、腹部の筋肉をしっかりと引き締めて強化することができますが、プレスを振ってもおなかの脂肪との戦いには役立ちません。激しい腹筋運動は、筋肉量が増加し始め、腹部がさらに大きくなるため、逆効果になる可能性があります。腹に大量の脂肪が蓄積されている場合は、迅速な減量のための有酸素運動と合理的な食事が体重を減らすための最良の方法になります。
運動に加えて適切な栄養
体重を減らすことを目的とした身体活動には、常に食事療法の見直しを伴う必要があります。ジムの後でケーキや高カロリーの食べ物を食べ続けると、トレーニングは何にもつながりません。
栄養は、トレーニング日だけでなく、一般的に見直されるべきです。野菜や果物に注意を払う必要があり、1回の食事を果物や野菜のスムージーに置き換えることをお勧めします。過食を防ぐために、食事の頻度は少なくとも1日5回、ただし少しずつにする必要があります。
トレーニングの前後の食品は、組成と品質が異なる必要があります。また、トレーニングが早朝に行われる場合は、通常、その前に食事をしない方がよいでしょう。体に食べ物やめまいが気になる場合は、お茶を飲んだり、カッテージチーズを少し食べたりできます。事実、体重を減らすのに最適な時期は朝です。この期間中は体のグリコーゲン含有量が少ないため、脂肪がはるかに早く燃焼することを意味します。
トレーニングの前に、次の食品を食べることが許可されています。
- オートミール、パスタ;
- ジャガイモ、豆;
- 米、小麦;
- ヨーグルトまたはケフィア。
さらに、食事はトレーニングの直前ではなく、トレーニングの数時間前に行う必要があります。そうでなければ、胃は重さ、吐き気、胸焼けを感じるでしょう。体に力を加えることを計画している場合は、トレーニングの前に、肉、魚、卵、チーズに加えて、穀物の形の複雑な炭水化物など、タンパク質が豊富な食品を食べる必要があります。したがって、体はその強さとエネルギーを引き出すことができます。
トレーニング後、2時間後に食事を始めることもできます。事実、トレーニング後、体は慣性によって脂肪の蓄えを燃やし続け、あなたが食べると、このプロセスは停止します。また、トレーニングの後は、カロリー量が燃焼カロリーの半分を超えない食品を食べる価値があります。
飲むことを忘れないでください。減量のために運動する前と後の両方で水分をたくさん飲むことは価値があります。トレーナーはトレーニング中にもこれを行うことをお勧めしますが、ジュース、コンポート、お茶ではなく、静水のみを飲んでください。
体重を減らすという問題へのそのような統合されたアプローチは、あなたがあなたの目標を達成することを可能にし、不快感を経験することはありません。さらに、そのようなライフスタイルをリードし、目標が達成された後にスポーツをあきらめないことは常に価値があります。