今日は、フィットネスルームでスペース負荷やキラーワークアウトなしで体重を減らす方法を説明するので、厳しいダイエットとハードワークアウトをバックボックスに入れてください。
この30日間に学ぶ必要のある5つのルール
- あなたは毎日1. 5-2リットルの水を消費する必要があります。お茶、コーヒー、その他の飲み物はカウントされないため、不正行為は機能しません。毎朝、グラス1杯のレモン水から始めることをお勧めします。
- ファーストフード、パン、スイーツ？それを忘れて、果物やサラダを食べてください。それはあなたに大きな利益をもたらします。甘いものが必要な場合は、ダークチョコレートをお楽しみください。食料品の買い物中に自分を拷問することを避けるために、出発する前に食べることを忘れないでください。
- 同時に、スケジュール通りに食べ物を食べるべきです。また、食事の合間におやつを食べる必要があります。だからあなたの体は落ち着き、あなたはあなたの新陳代謝をスピードアップし、空腹を感じることはありません。
- トラフィック。あなたは移動する必要があります。散歩したり、歩いて仕事に行ったり、エスカレーターを上げたりします。
- すでに希望の体重に達していると考えるべきではないことを忘れないでください。適切な栄養と運動がすでにあなたのライフスタイルの一部であると想像してみてください。人生を楽しみ、前向きになりましょう。精神的な態度は非常に重要です。重要なのは定期的に起こることであることを忘れないでください。
今月のトレーニングプラン
一日おきにトレーニングを行う、これはあなたの体に最適なオプションになります。まず、ウォームアップを行います。軽いジョギングを行い、体を左右に曲げ、スクワット（10〜15回）し、任意の腕を振ります。
それはメインワークアウトの時間です。最初に、10〜20回の繰り返しを2〜3セット実行します。セット間の一時停止は、2分を超えてはなりません。徐々に、負荷を増やす必要があります。
最初の週
プレスポンプユニット
クラシックボディレイズ-20回の繰り返しの2セット。
開始位置は仰向けです。手を頭の後ろまたは胸に固定します。ひじを横に広げます。足を45〜60度の角度で少し曲げ、床から持ち上げます。今、あなたの頭を持ち上げ始めます。あごを胸に向かって伸ばします。可能な限り最大のポイントに到達し、開始位置に戻ります。
サイドプランク-2セット、片面30秒。
横になり、ひじで休みます。次に、体を持ち上げて、たるんだり突き出たりすることなく、完全に直線になるようにします。同時に、あなたは痛みを感じるべきではなく、緊張だけを感じるべきです。あなたは順番にそれぞれの手で運動を行う必要があります。
ツイスト-2セット、10回。
膝を少し曲げて床に横になります。ゆっくりと体を持ち上げ、最初に一方向に、次に他の方向にねじり始めます。ひじを反対側のひざに触れてみてください。最下点では、完全に仰向けにならないでください。床から2センチ離れてください。頭の後ろに置いてください。
ボート-2セット、10回
お腹に横になって、胸と伸ばした脚をできるだけ高く上げます。この時の手は体に沿って横たわっています。次に、腕を前に伸ばし、この位置を5回の深呼吸の間維持します。手を背中の後ろに戻し、足首をつかんで少し前後に振ります。
ポンピングお尻とヒップをブロックします
骨盤の挙上-2セット、10回
仰向けになり、膝を曲げ、手を手のひらを下にして体に沿って置きます。息を吐きながら、腰を最大限に持ち上げます。この時点で、数秒間ロックインする必要があります。これをしている間、あなたの背中はまっすぐなままでなければなりません。吸入しながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
後ろ足のスイング-2セット、1足あたり20回。
膝をついて前腕を床に置きます。背中はまっすぐで、腰が少しアーチ型になっています。楽しみにしています。次に、息を吸って片方の足を元に戻し、数秒間上部に固定します。息を吐きながら、開始位置に戻ります。
股関節内転-2セット、脚あたり20回。
右側に横になり、右手を床に置き、左手を腰または床に置きます。右足はまっすぐで、左足は90度の角度で曲がっています。右足のつま先を手前に引き、可能な限り持ち上げます。次に、足を元の位置に戻します。
スクワット-3セット、15回
両足を肩幅に広げ、腕を前に伸ばしてまっすぐ立ってください。ゆっくりしゃがみ始めます。後ろに座れる椅子があるかのように臀部を下げます。つまり、腰が床と平行になるレベルまで下げます。次にゆっくりと上昇し、各動きを制御します。
腕の筋肉を引き締めるブロック
片足腕立て伏せ-2セット、10回。
ひざまづいてください。両手を上胸の下に置き、腹臥位になります。手のひらの間の距離は、肩幅よりわずかに離れている必要があります。一番下から、手と膝に寄りかかって体を持ち上げ始めますが、同時に足の重量を保ち、引き上げます。腹筋とお尻は緊張しています。難しい場合は、膝を曲げた脚を腕立て伏せすることができます。
ロッククライマー-2セット、10回。
板を作ります。体は一種の直線でなければならず、腹筋とお尻は緊張しています。右足を膝で曲げて胸に引っ張ります。つま先を床に置き、足を元の位置に戻します。もう一方の足で繰り返します。
ストレッチブロック
バタフライ-3セット、10回
床に座り、膝を曲げて、片方の足をもう一方の足に押し付けます。膝を横に広げ、手のひらをその上に置きます。それらをそっと押して、膝を床に押し付け、脚の外面全体に完全に接触するようにします。10〜15秒間保持し、圧力を解放します。
ファラオ-3セット、片側30秒。
マットの上に座って、右足を前に伸ばし、左を膝で曲げて右の後ろに投げます。次に、胴体を左に向け、右ひじを左足の膝に置きます。この位置を数秒間保持します。
猫-2セット、10回。
四つん這いになり、全力でしゃがみます。このポーズを15秒間維持します。次に、背中をアーチにして見上げます。この位置を15秒間保持します。
背中を転がします-最低15回。
仰向けになって足を曲げ、あごで膝に、膝であごに手を伸ばすようにします。同時に、手で足を握りしめながら振ります。
2週目と3週目
プレスポンプユニット
| クラシックなトルソリフト | 3セット、30回 |
| サイドバー | 3セット、片面60秒 |
| ツイスト | 3セット、20回 |
| ボート | 3セット、20回 |
ポンピングお尻とヒップをブロックします
| 骨盤のリフト | 4セット、20回 |
| 足を後ろに振ります | 3セット、1脚あたり30回 |
| 股関節内転 | 3セット、1脚あたり30回 |
| スクワット | 3セット、30回 |
腕の筋肉を引き締めるブロック
| 片足で腕立て伏せ | 3セット、10回 |
| ロッククライマー | 3セット、10回 |
ストレッチブロック
| バタフライ | 3セット、20回 |
| ファラオ | 3セット、片面60秒 |
| ネコ | 3セット、15回 |
| バックライディング | 最低25回 |
4週目
プレスポンプユニット
| クラシックなトルソリフト | 4セット、30回 |
| サイドバー | 4セット、片面90秒 |
| ツイスト | 4セット、20回 |
| ボート | 4セット、20回 |
ポンピングお尻とヒップをブロックします
| 骨盤のリフト | 4セット、30回 |
| 足を後ろに振ります | 4セット、1脚あたり30回 |
| 股関節内転 | 4セット、1脚あたり30回 |
| スクワット | 4セット、35回 |
腕の筋肉を引き締めるブロック
| 片足で腕立て伏せ | 4セット、10回 |
| ロッククライマー | 4セット、10回 |
ストレッチブロック
| バタフライ | 4セット、20回 |
| ファラオ | 4セット、片面60秒 |
| ネコ | 4セット、15回 |
| バックライディング | 最小35回 |
1ヶ月のダイエット
食事中に気を散らさないようにしてください。テレビの電源を切り、本と電話を脇に置きます。これはあなたが意識的に早く飽きるのを助けるでしょう。食べ過ぎを避けるために、忙しくしてください。アクティブになり、友達と出かけ、好きなことをしてください。
従わなければならない特定の規則もあります。
- 塩を取り除きます。それはあなたにとってより悪い体内の水分を保持します。
- ストアソースは使用しないでください。カロリーが高く、人工添加物がたっぷり入っているので、自分でソースを作ってみてください。
- 緑茶、果物、野菜ジュースを飲みます。コーヒー、市販のジュース、お茶を砂糖と一緒に使いすぎないでください。また、アルコールは飲まないでください。カロリーが高く、食欲をそそるのに役立ちます。
パーソナライズされた食事プランを作成するために使用できる食事の選択肢の例を次に示します。
| 朝ごはん | 最初のおやつ | 晩ごはん | セカンドスナック | 晩ごはん |
|---|---|---|---|---|
| オートミールといくつかのドライフルーツ、低脂肪ミルクとフルーツ。 | フェタチーズとフルーツまたはクラッカー。 | 鶏肉と野菜のスープ。トマトのみじん切り、きゅうり、ピーマン、玉ねぎ、レタスとオリーブオイル。 | コップ1杯の凝乳（脂肪2. 5％）と2つの穀物パン。 | 玄米と牛ひき肉を詰めた焼きピーマン。ソフトチーズとハーブを添えたチェリートマト。 |
| オリーブオイルの野菜サラダ。ホット全粒粉パンサンドイッチ。 | 低脂肪カッテージチーズ、生または冷凍ベリー。 | タラで焼いたブロッコリー。新鮮なレタスの葉。 | オートミールクッキー、緑茶。 | 魚の切り身と野菜。ナチュラルヨーグルト。 |
| スプーン一杯のレーズンが入ったオートミールのお粥。 | 1杯のケフィア（1％脂肪）と2つの穀物パン。 | 皮なし鶏胸肉をご飯と一緒に茹でたり、煮込んだり、焼いたりします。軽い野菜サラダ。 | ナチュラルヨーグルト（脂肪1. 5％）、ダイエットパン。 | 赤身の魚のグリルまたは煮込み。レモン汁をまぶしたグリーンサラダ。 |
| 茹でたそばと大さじ1杯の植物油。 | リンゴ1個、低脂肪カッテージチーズ。 | 蒸しポテトの子牛肉。トマトとフェタチーズのサラダ。 | 蜂蜜入りの低脂肪カッテージチーズ。 | サーモンとライスガーニッシュ。トマトのスライス。 |
| スクランブルエッグ、大きなトマト、チーズ、黒パンのサンドイッチ。 | フェタチーズとフルーツまたはクラッカー。 | 二流のパンのスライスとベジタリアンスープ。オリーブオイルをまぶした野菜サラダ。 | 低カロリーヨーグルト、いくつかのオートミールクッキー。 | 低脂肪ミルク、トマト、ネギを使った2タンパク質オムレツ。 |
| パセリ、大根、ハーブを混ぜた低脂肪カッテージチーズ。 | 低脂肪チーズとダイエットパン。 | 赤身の魚のグリルと茹でたジャガイモ。レモン汁をまぶしたグリーンサラダ。 | ゆで卵、トマト。 | チーズ、赤身の子牛肉、野菜のキャセロール。二流のパンとカラフトマスで作ったサンドイッチ。 |
| 茹でた鶏肉とレタスのそば。 | ゆで卵1個と野菜ジュース1杯。 | 蕎麦の付け合わせで煮込んだレバー。野菜ミックス。 | 黒パンとケフィア。 | 子牛の煮込みまたは焼き。新鮮なキャベツのサラダ。 |
すべてのルールとエクササイズに従い、食生活をコントロールすることで、1か月で目的の結果を達成できます。