体重増加の理由はたくさんあります。一部の人々は、食事を通常に戻すことができず、消費カロリーと消費カロリーのバランスを維持する方法を学びます。他の人は、過食、ストレス食につながる精神障害に苦しんでいます。個々の特定のケースごとに、独自の治療方向が選択されます。しかし、それらのすべてには、原則として、さまざまな強度の一連の身体運動が含まれています。
定期的な運動は、筋緊張を高め、肌の状態にプラスの効果をもたらし、健康を改善し、他の多くのプラスの効果をもたらします。しかし、すべての人が本格的なレッスンの毎日のスケジュールで時間を見つけることができるわけではありません。それなら、家で朝の体操をするのが良い方法です。たった10〜15分-そしていくつかのエクササイズは、体が目を覚まし、困難な一日の準備をし、代謝プロセスを含むすべてのプロセスを開始することを可能にします。
なぜ充電器が必要なのですか？
毎日の短時間の短い運動でさえ、朝を明るくし、一日中前向きな感情とエネルギーであなたを充電します。たぶん、誰もが10分を割り当てることができるので、怠惰な人にも適しています。さらに、それは幸福と外見に良い影響を及ぼします。通常のクラスの1か月後、最初の変更に気付くことができます。体がより引き締まり、肌の状態が改善し、目に見えるセルライトがわずかに減少します。さらに、自宅での朝の体操は完全に無料です。専門のジムに行ったり、高価な機器や特別なシミュレーターを購入したりする必要はありません。
朝の身体活動は、体に次のようなプラスの効果をもたらします。
- 心臓血管系は、血中の酸素レベルを上げることでより良く機能します。
- 顔色はより健康的で新鮮になります。
- 体はストレスの多い状況に簡単に対処し、不安のレベルが低下します。
- 睡眠が改善され、不眠症になりにくくなります。
- 関節がより動きやすくなり、筋持久力が高まります。
朝の運動は、利益だけでなく、喜びももたらすはずです。これを行うために、あなたはあなたの好きな音楽、快適な服とうまくいくエクササイズを選ぶことができます、不快感をもたらさないでください。以上のことから、基本的なルールを検討することが重要です。それらは非常に単純です。
減量のための課金の主なルール
充電は体に利益をもたらしますが、2つの基本原則が守られている場合に限ります。1つ目は規則性です。時々クラスは減量に影響を与えたり、幸福を改善したりしません。2つ目は、主に結果を決定する主要なルールの実装です。それらは次の原則に基づいています。
- 週に少なくとも3回のレッスン。最適に-1日で。筋肉は回復するのに時間が必要です。
- 個人の特性を考慮した演習の選択。あなたは健康状態、年齢、禁忌の存在に焦点を合わせる必要があります。関節の病気では、腰、多くの種類の負荷が禁止されています。
- すべての筋肉グループを解決します。1つの領域だけに焦点を当てないでください。
- 食事療法の遵守。トレーニング後、少なくとも30〜40分間は食事を控える必要があります。この時間は、おいしい、完全でバランスの取れた朝食の準備に費やすことができます。
- 朝のエクササイズを夕方に移さないでください。これは、過度の興奮、不眠症に満ちています。
- 関節のウォームアップで朝の複合体を開始します。
- ストレッチでワークアウトを終了します。
- クラスには快適で快適な服を選びましょう。
初心者の場合は、小さな一連の演習から始めて、徐々に補足し、慣れてくるにつれて複雑にすることをお勧めします。
朝の運動による減量：神話か現実か？
すでに述べたように、朝のエクササイズはすべての体のシステムにプラスの効果をもたらし、活力とエネルギーをもたらします。しかし、ほとんどの人はまだ疑問を持っています：「それで体重を減らし、体の体積を減らすことは可能ですか？」。これは本物ですが、体操が複合施設の一部になることを条件に、次のものも含まれます。
- 適切なバランスの取れた栄養;
- 毎日のレジーム;
- 消費カロリーと消費カロリーのバランスを維持する。
- 心理学者と協力して食生活を変えましょう。
人がストレスの多い状況をとらえ、会社のために食事をし、ファーストフードなしで一日を生きることができない場合、毎日の運動の使用は何ですか？
朝の運動は習慣になり、日常生活の不可欠な部分になるはずです。そのような条件下でのみ、体重を減らし、体を形にするのに役立ちます。
健康のための利益
朝の体操は毎日のスケジュールで一定になるはずです。ほんの数分で健康を改善し、自信を高め、気分を改善することができます。脳細胞と血液が酸素で活発に飽和しているため、集中し、考え、新しいタスクを実行することが容易になります。これはすべて、学童、学生、働く人、年金受給者にとって等しく重要です。
自宅でエクササイズをしたり、最寄りの公園に行ったり、軽いジョギングをしたり、家の周りを数周歩いたりすることができます。主なことは、これらすべてが喜びをもたらすということです、そしてポジティブな結果はあなたを待たせません。
効率の向上
どんな運動でも、速くても遅くても、動的でも静的でも、細胞は活発に酸素で飽和しています。これは、順番に、思考プロセスの加速、集中力の増加、および記憶の改善につながります。そのため、多くの専門家は、通常のモーニングコーヒーを少量のエクササイズに置き換えることを提案しています。それはまた、一日中続く強さとエネルギーのチャージを与えます。カフェインについて言えないことは、とりわけ、多くの負の副作用があり、圧力の上昇、頭痛を引き起こす可能性があります。
癒しの影響
細胞に酸素が活発に供給されるため、すべての体のシステムの働きが改善され、治癒効果が観察されます。
- 血液循環は正常化されています。
- 効率の向上、脳の活動、動きの調整;
- 代謝が加速されます。
- 背中の筋肉が強化され、姿勢の調整、骨軟骨症、脊柱側弯症の予防に貢献します。
さらに、朝の運動という形での定期的な身体活動は、免疫システムを強化するのに役立ちます。体は有害なバクテリアやウイルスに簡単に対処します。これは特に秋と冬に重要です。
前向きな姿勢
すでに述べたように、朝の複合体はそれが喜びをもたらすような方法で設計されなければなりません：
- 簡単でのんびりとしたペースの運動。
- 陽気で燃えるような音楽。
- お気に入りの快適な服;
- 快適な環境。
ここでは、あらゆる小さなことが重要な役割を果たします。このアプローチは、一日中エネルギーを提供するだけでなく、気分を改善します。朝を心地よいもので始める人は、一日中落ち着いて軽く感じるでしょう。人生、仕事、家族の困難に耐えやすくなり、イライラや倦怠感のレベルが下がります。
夜のトレーニングは、気分を改善するための良いオプションです。次のような領域に適しています。
- ヨガ;
- ピラティス;
- ストレッチ;
- 気功;
- 中国の呼吸法;
- 脊椎用のローラーまたはタオルを使用した日本またはチベットの体操。
これらの指示は非常に具体的であり、すべての人に適しているわけではありません。したがって、主なことはそれらに禁忌がないということです。彼らはまたあなたがリラックスしてあなたの心をクリアするのを助けます。
健康的な睡眠
朝の身体活動が活発になり、一日中十分です。しかし、そのレベルは夕方になると徐々に減少します。これは、人間の自然な生物学的サイクルによるものです。これはすべて体にとって非常に有益です。毎日の軽い運動は、あなたが毎日のルーチンを正常化し、徐々に起きてほぼ同時に寝ることに慣れることを可能にし、それはあなたが徐々に不眠症を取り除き、健康で健全な睡眠と簡単な目覚めを得るのを助けます。
自宅での減量のための速い運動
すべての人が朝のトレーニングに十分な時間を割り当てることができるわけではありません。これには多くの理由があります。しかし、これが活動を完全に放棄する理由となるべきではありません。急速充電が助けになります。これには、筋肉グループごとに2つのエクササイズが含まれます。このようなトレーニングの例を次の表に示します。
| 筋肉群 | 演習 |
|---|---|
| 臀部 |
|
| 武器 |
|
| 押す |
|
各エクササイズは少なくとも10〜15回実行し、バーを少なくとも20秒間保持する必要があります。
運動前にウォームアップ
朝の運動は必ずウォームアップから始めなければなりません。睡眠後の筋肉、関節、腱は温める必要があります。そうしないと、怪我や損傷のリスクが大幅に高まります。
ウォームアップは約2〜5分続き、次のように軽くてゆったりとしたエクササイズで構成されます。
- 頭が傾く：前方、後方、左、右;
- 肩の円形の動き;
- 肩、肘、手首の関節の回転。
- 体の回転と傾き：前方、後方、左、右;
- まっすぐまたは曲がった膝への傾斜;
- 骨盤の円運動;
- 膝と足首の回転。
各演習は、8回または各側で4回実行する必要があります。
減量のための最良の運動を選択する方法は？
減量のためのエクササイズを選択するときは、特定の領域に焦点を当てるべきではありません。腹部または腰だけでボリュームを減らすことはできません。このようなトレーニングは代謝プロセスをスピードアップし、肌の状態を改善し、筋肉の調子を整えるため、すべての筋肉グループに対して複合体を作ることが最適です。
各筋肉グループにここに含めるエクササイズは何ですか？
- お尻と腰の場合：深いスクワット、ブランコ、ランジ。
- 背中の場合、腕立て伏せ、懸垂、0. 5〜3キログラムのダンベルで動作します。ダンベルの代わりに水筒を使用することができます。これらのエクササイズは男性と女性の両方に適しており、唯一の違いは繰り返しの数です。
- プレス向け：ひねる、板を張る、仰臥位からまっすぐな脚を持ち上げる。
散歩、簡単なジョギング、縄跳びなど、他の同様に効果的な種類の身体活動を忘れないでください。もう1つの重要なニュアンスは、エクササイズを選択するときは、まず健康状態に焦点を当てる必要があるということです。たとえば、背骨が病気の人には、さまざまな種類のねじれが禁止されており、高血圧の場合は、ランニングやジャンプは禁忌となる可能性があります。したがって、日常生活に運動を導入する前に、専門家に相談する必要があります。
初心者はビデオチュートリアルに頼ることができます。これで、インターネット上でさまざまな教育リソースを簡単に見つけることができます。ここでは、豊富な経験を持つトレーナーが興味深いプログラムや複合体を共有し、実行手法を詳細に説明しています。その後、習得したスキルに基づいて、自分の好みに合わせて独自にレッスンプランを作成することができます。
自宅でのカーディオ
有酸素運動は、電力負荷と比較してより多くの強度、エネルギー、カロリーを必要とするため、減量の観点から非常に効果的であると考えられています。これらには以下が含まれます：
- 所定の位置で実行
- 縄跳び;
- 飛び出します。
- 所定の位置または異なる方向にジャンプします。
これらの運動中に、心拍数の増加、息切れの出現があります。呼吸が鋭く断続的になります。したがって、心血管系の病気や高血圧症の人には、有酸素運動は禁忌となる可能性があります。
カーディオトレーニングは、筋力トレーニングによって補完される必要があります。そうして初めて、体重を減らすと同時に筋肉量を維持することが可能になります。そのため、フィギュアはより引き締まった、美しく見えます。
フィットボールエクササイズ
減量、体型、姿勢の美しさには、フィットボールのエクササイズが適しています。これを使用すると、すべての筋肉グループを解決するための完全なトレーニングプログラムを作成できます。追加の機器なしでの体重トレーニングよりも効果的です。体は安定した位置を維持するためにより多くの力を消費する必要があります。
フィットボールのサイズはさまざまで、直径は60〜80センチメートルから100〜120センチメートルです。主なことは、手に持っても快適でなければならないということです。大きなボールでは、次の演習を実行できます。
- ねじれ;
- まっすぐな腕の板;
- 頭の上にボールを持ってしゃがむ。
- フィットボール腕立て伏せ;
- 背中の筋肉を強化するためにクランチを逆にします。
専門家の意見
フィットネスや朝の運動は、ほとんどすべての場合に体に利益をもたらします。彼らは一週間で脂肪、腹またはセルライトを取り除くのを助けませんが、それをスムーズに取り除き、全体的な健康を改善するのを助けます。主なことは、専門家の助けを怠らないことです。トレーニングは、病院のベッドではなく、前向きな感情で終了する必要があります。