カロリーを数えたくないですか？ケトダイエットが役に立ちます。7種類のケトン食。

22 六月 2022

入ってくる食物のカロリー含有量を減らすことに基づく多くの減量ダイエットの中には、体を再構築し、それ自身の蓄えを集中的に費やすことを余儀なくさせるものがあります。スムーズな燃焼ではありませんが、脂肪細胞の強制的な分解がそのような食事療法の原則です。これらの中で最も有名なのは、ケトジェニックダイエットまたはケトダイエットです。

ケトダイエットとは

ケトダイエットは、体内の炭水化物の摂取が大幅に制限されている場合の栄養の選択肢です。ケトダイエットの本質は、このレジメンでは、グリコーゲンが肝臓で生成されるのではなく、脂肪酸が生成されるということです。そしてそれらの崩壊は、エネルギーの予備源であるケトン体を形成します。これは古代のメカニズムであり、実際には緊急のメカニズムであり、炭水化物が不足している場合に体を救います。通常モードでは、人体は炭水化物からエネルギーの大部分を受け取り、脳と体にエネルギーを提供するために必要なブドウ糖に変換しやすくなります。緊急時には、脂肪の蓄えが集中的に消費され始めます。

ケトダイエットの種類

ケトダイエットにはいくつかの種類があります。人は、個人的な好みに基づいて自分自身を選択します。つまり、自分が持っている目標、達成したい結果、そしてそのための機会があります。基本的に、次のタイプが区別されます。

クラシック。これは標準的なオプションであり、入ってくるエネルギーは次のように分配されます。脂肪が75％、タンパク質が20％、炭水化物が残りの5％を占めます。炭水化物の拒否は徐々に増やす必要があります。これについて詳しくは、以下をご覧ください。
変身。その中で、脂肪の割合は40％であり、タンパク質と炭水化物はそれぞれ30％を占めています。原則として、このオプションは移行期間に適用されます。
目標。このオプションは、スポーツに集中的に関与しているアスリートや人々によって最も頻繁に使用されます。原則は、筋肉グリコーゲン貯蔵を補充するためにトレーニングの直後に炭水化物を消費することです。
サイクリック。筋肉量を増やし、同時にそれを「乾燥」させるために、ケトダイエットと炭水化物ダイエットを交互に行います。通常、4日間のケトと2日間の炭水化物ダイエットを1日断食と交互に行います。
ケトダイエットはタンパク質が豊富です。炭水化物はまだわずかですが、脂肪の一部はタンパク質によって遅くなります。このオプションは、筋肉を節約したい人や、胃腸管の問題のために脂肪の吸収が損なわれている人に適しています。
ベジタリアンバージョンでは、タンパク質と脂肪の供給源は植物製品ですが、それ以外は同じケトダイエットです。
一部の栄養士は、「ダーティ」ケトダイエットという用語を使用しています。これは、脂肪やタンパク質がファーストフードやその他の不健康な食品に由来する場合に当てはまります。しかし、それは完全な食事療法とは言えません。

カロリーを数えるべきではない理由

すべての低炭水化物ダイエットには、食欲を自動的に調節する効果があります。炭水化物が体に供給されていない場合、血中のブドウ糖（またはケトン）のレベルは安定したままであり、体のエネルギー供給を補充する必要がある場合にのみ減少します。その結果、体自体がそのために作成された条件に適応します。栄養素の比率に関するケトダイエットの要件に応じて、必要なカロリー含有量はそれ自体で合計されます。

重要。ケトダイエットの目標が筋肉量を増やすことである場合でも、カロリー量を考慮する必要があります。

ケトン食の原則

ケトダイエットの主な原則は、リラックスしないことです。体がケトンをエネルギーとして使用している状態は、故障した場合に維持することができません。より多くの炭水化物を食べると、体はすぐに反応してケトーシスから抜け出します。すべてを最初からやり直す必要があります。あなたがそのような過激な食事療法に固執する準備ができていないならば、あなたは始めるべきではありません。

ケトーシスとは

ケトーシスは、体がエネルギー源として通常のブドウ糖ではなくケトン体を使用している状態です。また、代謝状態などの定義を見つけることができます。ケトダイエットの目標は、この体のシステムの活性化です。

ケトーシスに入る方法

体の代謝状態を達成するには、特定の規則を遵守する必要があります。体は順応する時間が必要なので、食事を突然変えることなく、すべてが段階的に行われる必要があります。

1日あたりに消費される炭水化物の総量を変更します。それらの数は40-50グラムになる傾向があります。次に、それを20グラムに減らす必要があります。炭水化物は朝に消費されます。
きれいな水を1日3リットル以上飲むと、体重によって異なります。
食事は1日5回、休憩は3〜4時間にする必要があります。最後-就寝時刻の3時間前。
スナックは禁止されています。計画外の食物摂取は、血中の糖分とインスリンのレベルを上昇させ、努力を無効にします。
腎臓に過負荷をかけないように、塩分摂取量を制限することをお勧めします。
ダイエット中は、少なくとも1日30〜40分を身体活動に費やすことをお勧めします。これにより、体重を減らすプロセスをスピードアップできます。

人がすべてを正しく行うと、体がケトダイエットに慣れるにつれて、ケトーシスへの移行は段階的に行われます。

ケトーシスの兆候

成功したエントリーを示す兆候があります。ある時点までに、体は適応し、炭水化物の摂取がなくなることを理解し、リストラのプロセスを開始します。その発症は、明確な兆候の存在によって理解することができます。

口渇

加速された代謝のプロセスが体内で始まったことを示す最初の兆候の1つ。きれいな水の豊富な消費を忘れないようにする必要があります。この状態が気になる場合は、日中に飲む水に少量の塩を加える価値があります。

頻尿

体がケトモードに入ったことも特徴的な兆候です。ケトン体（酢酸塩）の分解の結果は、尿とともに体から排泄されます。これは、体が新しいレジメンに適応している間に、ケトーシスの状態に入り始めたばかりの人に特に当てはまります。繰り返しになりますが、飲酒レジメンの重要性を思い出す価値があります。

エナジーブースト

体の再構築が成功したことを示す肯定的な側面の1つは、力の急上昇の明確な感覚です。原則として、それは衰退と衰弱の期間の後に現れます。事実、炭水化物のレベルが下がると、体は十分なブドウ糖を受け取らず、ケトンはまだ分解し始めていません。これは、脱力感と強さの欠如につながります。肝臓がグリコーゲンの代わりに酪酸を生成し始めると、入ってくる食物は完全に吸収され始め、それはエネルギーレベルの顕著な増加を引き起こします。

食欲不振と空腹感

これは、エントリーの最終段階が始まったことを示しています。体は入ってくる食事に完全に適応しており、インスリンの急激な上昇はなく、今では本当に適切なときに空腹感が生じます。体の脂肪の蓄えは絶えず消費されます、これはあなたが空腹を感じることなく一定レベルのエネルギーを保つことを可能にします。この状態への移行には、体の特性や習慣的な身体活動に応じて、2〜3日から数週間かかる場合があります。

体と口からのアセトンの匂いの出現

これはケトダイエットでも可能です。これは、ケトン体の分解生成物の除去によるものです。人間の排泄システムは、直腸と膀胱だけではありません。汗や肺を通して、不要な要素も持ち出されます。フルーティーまたはアセトンの呼吸や発汗が心配な場合は、炭水化物を食事に加えることができます。しかし、原則として、この効果は数日まで長くは続かず、その後すべてが正常に戻ります。

上記の兆候はすべて正常であり、体内の代謝レジームの始まりを示しています。これらすべてで、人が幸福の強い悪化を感じるならば、最初からやり直して、食事中の炭水化物をよりスムーズに減らすことが推奨されます。

考えられる副作用

ケトダイエットは、スムーズなエントリーでも、体にとってかなり深刻なショックです。人体はどんな食事にも適応します。しかし、場合によっては、時間がかかり、不快な感覚を伴うことがあります。

ケトインフルエンザ

これは、ウイルス性疾患の症状に最もよく似ている一連の兆候の名前です。通常のメニューの炭水化物が多いほど、ケトダイエットに切り替えるのは難しくなります。肝臓への負荷、膵臓の変化、腸に生息するバクテリアでさえ、他の食物を処理することを余儀なくされています。これらすべてのリストラプロセスには、特定の兆候が伴う場合があります。「ケトインフルエンザ」には以下が含まれます：

頭痛とわずかな混乱。
倦怠感と倦怠感。
眠気。
腸の吐き気と不快感。

これらの症状を緩和するために、できるだけ多くの水を飲むことをお勧めします。追加の微量栄養素を摂取する必要があるかもしれません。原則として、この状態は5〜10日間続き、徐々に消えます。

足のけいれん

発作は、ほとんどの場合、活発な排尿と体からの電解質の浸出に関連しています。このような副作用を避けるために、ケトダイエットの開始からすぐに追加のマグネシウムとカリウムの摂取を開始することをお勧めします。徐放性サプリメントを使用することをお勧めします、それらはそのような不快な状態に対処するのによりよく役立ちます。非常に重度で痛みを伴うけいれんの場合、食事中の炭水化物の量をわずかに増やすことができますが、これは望ましい結果の達成を著しく遅くします。

ケトアシドーシス

ケトーシスが人が食事療法の助けを借りて意図的に体を導入する状態である場合、ケトアシドーシスは危険な合併症です。この状態は、ケトンがエネルギーを供給するためにセルに入ることができない場合に発生します。ほとんどの場合、これは血中のインスリンレベルが原因です。ケトアシドーシスは、糖尿病を患っていない人では非常にまれです。一方、病気のデビューはいつでも起こる可能性があるので、あなたが注意を払う必要がある特定の兆候があります。

吐き気と嘔吐。
腹部の激しい痛み。
脱水。
眠気。
低血圧と高脈拍。

これらの症状が現れた場合は、すぐに医療機関に連絡してください。医師はあなたが炭水化物を含まない食事をしていることを間違いなくあなたに言うべきです。これは、ブドウ糖、ケトン、トリグリセリドなどの特定の指標をすばやく診断して血液検査を行うのに役立ちます。

頻脈

これはまた、体内の水分量の減少が原因である可能性があります。心臓は、濃厚な血液を送り出すためにより多くの努力を必要とします。それは激しく、またはあまりにも頻繁に打つように感じるかもしれません。レジメンを飲み、ミネラルを摂取することで、この問題は数日以内に解決します。何もしなければ、症状は10〜14日間続く可能性があります。心臓病のない人では、これは心配する必要はありません。

脱水

飲酒レジメンに従わないと発生する可能性のある危険で不快な副作用。1日あたり少なくとも3リットルのきれいな水、そして平均以上の体重の大きな体格の人にとって、この数字はもっと多いはずです。用量を正しく計算するために、推奨されるパラメーターがあります。体重1キログラムあたり約40 mlの純水、最低3リットル。つまり、体重80 kgの人は、1日あたり3. 2リットル、100 kg-4リットル、60kg以下-3リットルの水を消費する必要があります。

ケトダイエットの便秘

便秘は2つの要因に関連している可能性があります：

体の脱水。
炭水化物制限による繊維の不足。

前者の場合、増加方向に水の量を調整する必要があります。液体は尿だけでなく腸にも大量に吸収されます。これは、内容物の圧縮による蠕動の困難につながり、したがって便秘につながります。

2番目のケースでは、通常の食事が変わったという事実のために便秘が発生します。原則として、繊維の主な量は炭水化物食品から来ています。この場合、炭水化物の割合が低くなるように食事を変更する必要がありますが、でんぷん質のない野菜がその供給源となります。野菜、サラダ、ズッキーニ、きゅうりを食べると効果的です。

沸騰したお湯で蒸した亜麻仁は炭水化物を加えませんが、胃を落ち着かせ、消化を促進します。

ミネラル欠乏症

急速な代謝と脱水はミネラルの損失につながる可能性があります。バランスを取り戻すために、これらの物質が豊富な野菜を製品リストに含めることが望ましい。キャベツ、葉物レタス、ほうれん草、アスパラガスのすべての種類が体をサポートするのに役立ちます。微量栄養素の不足が健康に影響を与えないように、薬局で購入できる適切な栄養補助食品を使用することもできます。

口臭

熟れすぎた果物やアセトンの匂いのある呼吸は、体がケトーシスにあることを示しています。また、このような問題は、脱水症や大量のタンパク質の消化の問題で発生する可能性があります。この問題が1週間で解消されず、通常の飲酒レジメンと口腔衛生にもかかわらず心配する場合は、炭水化物の摂取量を1日あたり50グラムに増やす価値があります。これはあなたの新陳代謝を遅くし、あなたの体重減少の結果を遅らせるでしょう、しかし臭いの問題はそれほど心配ではありません。

尿路結石症の悪化

これは、食事中の過剰なタンパク質に対する体の反応である可能性があります。赤身の肉を含む肉の消費量が増えると、体全体の酸味が増します。加えて、腎臓へのストレスの増加。これらの症状を軽減するために、赤身の肉の消費を減らして白を優先し、尿をアルカリ化する食品を食べるようにすることをお勧めします。これらは、例えば、亜麻仁油とオリーブ油、そしてマメ科植物です。

血中の悪玉コレステロール値を上げる

これは非常にまれな影響ですが、それでも人に懸念を引き起こす可能性があります。悪玉コレステロールのレベルが上がると、脂肪の多い肉、ラード、バターなどの飽和脂肪が消費されます。それらを不飽和のオプションで置き換える価値があります：オリーブと亜麻仁油、ナッツ、脂肪の多い魚。このような食事療法では、総コレステロール値がかなり高くなる可能性がありますが、これは健康に必要な善玉コレステロールであり、血管や筋肉の弾力性、ホルモンレベル、代謝を維持します。

脂肪がどの製品カテゴリーに属するかを大まかに判断する簡単な方法があります。室温で固体のままである場合は飽和しているので、使用しない方がよいでしょう。

ケトダイエットをしていないのは誰ですか？

他の栄養素カットと同様に、ケトダイエットには独自の詳細と制限があります。主にそれらは健康問題に関連しています。絶対禁忌の中で：

脂肪吸収不良。膵炎、肝不全-このような病気では、ケトダイエットは体に深刻な害を及ぼします。
腎不全。たんぱく質食による腎臓への大きな負荷は、これらの臓器の働きを困難にします。
妊娠または授乳。この期間中の女性の体は限界まで働きます、あなたはそれに追加のストレスを加えることができません、結果は予測できないかもしれません。

他の健康上の問題がある場合は、そのような厳格な食事療法を開始する前に、そのような食事療法があなたに適しているかどうかを判断するために医師に相談することをお勧めします。

糖尿病のためのケトダイエット

これとは別に、糖尿病患者におけるケトダイエットの可能性について言及する価値があります。1型糖尿病に苦しんでいる人がケトダイエットを開始することを決定した場合、これは厳密に管理する必要があります。医師は彼の知識と医療経験に基づいて許可を与える必要があります。一般に、低炭水化物摂取は糖化ヘモグロビンの減少に寄与しますが、ケトアシドーシスまたは低血糖の形で起こりうる合併症に注意する必要があります。さらに、体重が減ると、投与するインスリンの投与量を変更する必要があります。

II型糖尿病に関しては、状況は少し良くなっています。血中のコレステロールと糖化ヘモグロビンに対するケトダイエットの効果を調べる研究が行われています。全体として、ほとんどの患者は肯定的な結果を経験しました。要約すると、II型糖尿病の食事療法の利点は次のとおりです。

脂質プロファイルの調整。善玉コレステロールが悪玉コレステロールに取って代わり、パフォーマンスが向上します。
インスリン抵抗性の低下。あなたはより少ない抗糖尿病薬を服用する必要があります。
減量。どういうわけか、これはほとんどの場合に観察されました。

長期的には、この効果が持続するかどうかはわかりませんが、ケトダイエットを長期間維持することは非常に困難です。しかし、定期的な荷降ろしとして、それは非常に適しています。

推奨および禁止製品のリスト

ケトダイエットが彼に適していると人が判断したとき、どの食品を選ぶべきかという問題は彼に考えさせます。すべてがタンパク質で多かれ少なかれ明確である場合、炭水化物と脂肪を何から得るかは必ずしも明確ではありません。この作業を容易にするために、以下にカテゴリに分類された製品のリストを示します。それらは、単独で消費することも、家庭でさまざまな料理を調理することもできます。

禁止商品

炭水化物を多く含む食品はすべて禁止されています。まず第一にそれは：

シリアルおよび小麦粉製品。
無糖を含むベーキング。
炭酸飲料。
パスタ。
でんぷんを多く含む野菜。

これとは別に、低脂肪乳製品は注目に値します。ケトダイエットでは、タンパク質よりも脂肪の方が重要です。そして、そのようなミルクは脂肪を含んでいませんが、それは大量の乳糖を含んでいます。

ケトダイエットの果物

甘さにもかかわらず、ほとんどすべての果物はわずかな量の炭水化物を含んでいますが、多くの水と食物繊維が含まれています。これらは正味の炭水化物の含有量には含まれていません。ケトダイエットメニューに最適な果物を表に示します。100gに基づく表。

名前	脂肪	炭水化物（合計）
アボカド	20	6
レモン	0. 1	3
ラズベリー	0. 5	8. 3
スイカ	0. 1	5. 8
メロン	0. 3	7. 4

一部の果物は、購入および消費が固く禁じられています。これらには以下が含まれます：

バナナ。
パイナップル。
葡萄。
マンゴー。
オレンジ。

そのような果物には糖分が多すぎるため、炭水化物が多すぎます。

今週のケトダイエットメニュー

以下の女性と男性の週のメニューは同じです。必要に応じて、個人のニーズに応じて個別に調整できます。ケトダイエットでは、メニューは特定の原則に従って作成されます。主なものはカロリー量ではなく、ダイエット中の栄養素の割合です。

1週間のケトダイエットの最適なダイエットは次のようになります。

1日目

朝食-目玉焼き。
ランチ-チーズとシュニッツェル。
スナック-オリーブまたはブラックオリーブ。
夕食-ほうれん草のポークチョップ。

2日目

朝食は卵とミルクのオムレツです。
昼食-魚と野菜のサラダ。
スナック-ハードチーズ。
夕食-グリルチキン。

3日目

朝食はカッテージチーズです。
昼食-ルッコラとほうれん草のサラダを添えた七面鳥のグリル。
スナック-アボカド。
夕食-サヤインゲンの付け合わせとサーモン。

4日目

朝食-ゆで卵。
昼食-白身魚のカツレツ。
スナック-フルーツ。
夕食-ギリシャ風サラダ。

5日目

朝食-ヨーグルトとピーナッツを飲みます。
昼食-ポークステーキとトマト。
スナック-チーズ。
夕食-カッテージチーズ。

6日目

朝食はオムレツです。
昼食-揚げた脂肪の多い魚。
スナック-野菜サラダ。
夕食-ココナッツミルクで煮込んだ鶏肉。

7日目

朝食-スクランブルエッグとキノコ。
ランチ-ローストビーフ。
スナック-ナッツ、ベリー。
夕食-フライドチキン。

ケトダイエットのレシピ

ケトダイエットの厳格さにもかかわらず、そのすべての原則に従うおいしいレシピがあります。炭水化物の摂取量が多い場合と少ない場合は、周期的な食事で調理することもできます。

食欲をそそるブロッコリーのキャセロールとチーズ

レシピは初心者に適しており、ケトと通常の食事の両方に適合します。そのようなキャセロールを準備するのは簡単です、あなたは次の材料を必要とします：

卵-2個
ブロッコリー-200グラム
ハードチーズ-20グラム
タマネギ-1個
クリーム10％-50ml。
バター-20グラム

花序に分解されたブロッコリーは、沸騰したお湯で15分間沸騰させます。キャベツを調理している間に、細かく刻んだ玉ねぎをバターで黄金色になるまで炒めます。調理したブロッコリーを玉ねぎに加え、軽く炒めます。次に、溶き卵2個を鍋に注ぎ、粉チーズを振りかけ、蓋を閉めて弱火で10〜15分焼きます。

ベーコン、チーズ、マッシュルームのオムレツ

このレシピは、炭水化物の不足で体重が減っている人だけでなく、アピールすることもできます。このような料理を準備するには、次のコンポーネントを購入する必要があります。

卵-2個
ハードチーズ-30グラム
ベーコンまたはブリスケット-60グラム
きのこ-100グラム
オリーブオイル-大さじ2〜3杯。

まず、きのことベーコンをオリーブオイルで炒めます。次に卵をたたき、粉チーズと混ぜて鍋に注ぎます。片面を火が通るまで炒め、裏返し、もう片面を炒めます。

チキンスープとカリフラワースープのクリーム

デリケートな食感の自家製ダイエットスープは、ケトにやさしく、お腹にもいいです。それを準備するには、次のものが必要です。

カリフラワー-200グラム
タマネギ-1個
ハードチーズ-50グラム
脂肪含有量が20％〜30グラムのクリーム。
バター-20グラム
チキンブロス-150グラム

玉ねぎを細かく刻み、油で炒める。カリフラワーを茹で、ブレンダーで挽く。キャベツ、生クリーム、揚げ玉ねぎ、すりおろしたチーズをスープに加えます。かき混ぜながら10分煮ます。

ケトダイエットについての医師のレビュー

専門家によると、ケトダイエットは非常に厳しく、多くの深刻な禁忌があります。制限の本質は、体重を減らすか、いくつかの臓器を降ろすことです。そして、ケトは、体に過負荷をかけ、ストレス状態にする、と医師は言います。内分泌代謝科医は、深刻な医学的理由なしに、そのような制限に断固として反対しています。

一部の医師は、そのような制限の1〜2週間は効果があるだけだと信じていますが、いつもそのように食べることはできません。いずれにせよ、ケトダイエットを開始することは医師の監督下にあるべきです。

結論

ケトダイエットは万人向けではありません。人は健康でなければならず、脂肪の吸収に問題がないはずです。これは、体重を減らしながらおいしい脂肪分の多い食べ物を食べるのに役立つ魔法の錠剤ではありません。これは体にかなり深刻な打撃を与え、実際にはサバイバルモードに移行することを余儀なくされます。はい、結果は驚くべきものです、余分な体重はすぐに消えます。平均して、通常の体格の女性は、10日間のケトで最大5kgを失う可能性があります。問題は、特定の生物がこれにどのように反応するかです。失われた体重を修正することも困難です。

それでもそのような厳しい制限を決定する場合は、医学的監督、飲酒レジメン、およびそのようなケトダイエットが長い間設計されていないという事実を忘れないでください。

名前	リス	脂肪	炭水化物
落花生	26	45	十
牛乳3. 2％	2. 9	3. 2	4. 7
鶏卵	12. 8	11. 6	0. 8
カード4％	21	四	3
モツァレラチーズ	22	22	2. 8
サワークリーム25％	2. 62. 6	25	2. 5
オリーブ	0. 8	10. 7	6. 3