減量のためにプランクを正しく行う方法

9 12月 2023

過去 10 年間で、プランクエクササイズは非常に人気になりました。シンプルで誰でも簡単に取り組めるこのプランクは、1 か月間毎日練習した後に驚くべき結果をもたらします。プランクに特化したフラッシュモブ、ビデオチュートリアル、オンラインマラソンの波がインターネット上を席巻し、過剰体重との戦いで確実な成功が約束されています。このエクササイズは多くのトレーニング複合施設で使用されており、治療プログラムに組み込まれていることも多く、自宅でのトレーニングに最適です。

板とは何ですか

プランクはヨガに由来する静的なエクササイズで、アイソメトリック、つまり体の位置を変えずに関係する筋肉を収縮させる運動として分類されます。このエクササイズは腹部、背中、脇腹を含む筋肉のコルセットである体幹を強化するための重要なエクササイズの 1 つであるため、プランクの利点を過大評価することは困難です。パワーヨガのエクササイズの複合体において、プランクを実行するときのポーズは、バランスと強さを養うポーズと呼ばれます。

プランクの複雑さにはいくつかのタイプとバリエーションがあり、さまざまな筋肉群が関与します。エクササイズの本質は、手のひら（肘）とつま先の4つの手足に寄りかかって、地面とほぼ平行な均等な線を作り、できるだけ長くそのポーズで立つことです。正しく配置すると、体のすべての筋肉が調和して収縮します。

プランクはお腹の脂肪を取り除くのに役立ちますか?

プランクは、筋肉のコルセット、腹部、背中、肩、首を鍛えるのに最適なエクササイズで、体全体の調子を維持するのに役立ちます。しかし、プランクだけではお腹の脂肪を燃焼する効果を確実にすることはできません。地球上の人口の大部分は、座りがちで座りがちなライフスタイルを送っており、腹部臓器を保護するために必要な内臓（内部）脂肪の貯蔵量を蓄積しています。しかし、過剰な内臓脂肪は腹部や脇腹の肥満につながります。食事から摂取するカロリーよりも多くのカロリーを一日に消費するように食事と身体活動を計算することで、過剰な蓄積と戦うことができます。毎日のカロリー不足がなければ、ワークアウトは体の筋肉を強化するだけです。腹筋が引き締まり、姿勢がまっすぐになり、その後初めてお腹の脂肪が徐々に消え始めます。

腹部の脂肪と戦うことを目的とした複合施設の主要なエクササイズの 1 つはプランクです。減量中の初心者の場合、その実施時間は10秒から始まります。パフォーマンスを行うときに重要なことは、正しい姿勢を確保することです。そうしないと、望ましい効果が得られません。

プランクの利点

他のエクササイズに対するプランクの主な利点は、実行しやすいことです。多かれ少なかれ平らな表面、意欲、そして少しの時間が必要です。ベッドから出ずにプランクなどの短いウォームアップで一日を始めると、体がすぐに目覚め、筋肉が酸素で飽和し、交感神経系が興奮して、その日のストレスに備えることができます。可能であれば、特に座りっぱなしで仕事をしている場合は、一日に数回板に立って体の調子を整えると良いでしょう。

さらに、この演習を長期間にわたって系統的に行うと、次のような効果があります。

お腹を引き締め、背中をまっすぐにします。
脊柱と肩帯の筋肉の緊張を和らげます。
血液循環と体細胞への酸素供給を改善します。
バランス感覚とバランス感覚を養います。
身体活動に対する体の耐久性を高めます。

喜んで行う他の運動と同様に、プランクは幸福と良い気分をもたらすホルモン、セロトニンとドーパミンの生成を刺激します。

禁忌

エクササイズがこれほど単純でアクセスしやすいにもかかわらず、プランクの実行が制限されているか、完全に禁忌とされているグループが存在します。

脊椎の損傷、椎間板ヘルニア、椎間板のズレ。
大規模な手術の後。
風邪やウイルス性疾患、または慢性疾患の悪化の時期。
心血管疾患の場合。
妊娠後期と赤ちゃんの誕生直後。

女性は月経期間中は注意してプランクを行う必要があります。下腹部の筋肉を過度に緊張させると、出血やけいれんが発生して危険です。

プランクでどれくらいの時間立っているか

プランクに立つ時間は体の状態や体力に応じて選択されます。トレーニングを受けていない人には、インストラクターは 10 ～ 20 秒から始めて、10 秒の休憩を挟みながら数回のアプローチを行うことを推奨します。徐々に負荷を30〜40秒まで増やすことができます。真剣にシェイプアップを決意し、長期的なエクササイズを計画している場合は、数週間にわたる個人的なスケジュールを作成し、エクササイズ時間を徐々に 3 ～ 5 分に増やすことができます。最初の数日は無理をして長時間立っていようとしないでください。過負荷がかかり、筋繊維が破壊される可能性があります。

プランクをどれくらいの頻度で行うか

目に見える結果を得るには、定期的な運動が重要です。毎日、朝晩、数分間板の上で過ごしてください。可能であれば、一日を通してプランクの姿勢で長時間立たないようにしてください。運動は体の調子を整え、背中の緊張や首の疲労を和らげるのに役立つことを忘れないでください。夕方のアプローチは、遅くとも就寝時間の1時間前までに行う必要があります。

正しく行う方法

正しいプランクテクニックは大きな成果につながります。プランクを行うときは、腕、脚、胴体の位置を忘れないでください。古典的な板は正確な配置が必要です。

伸ばした腕の手のひら（または直角に曲げた肘）を床に直角に置きます。
足を上げ、つま先で床に置きます。
体の位置は床の表面とほぼ平行で、体は固まって動かなくなります。
目はまっすぐ下を向いており、首は体に続いてまっすぐです。
腰は曲がらず、お腹も垂れません。
すべての筋肉が緊張している。

足が互いに近づくほど、板を保持するのが難しくなります。確立された規範に違反すると、健康に害を及ぼす可能性があります。

初心者向け

体重を減らすためにプランクを使用することをしっかりと決め、1回のアプローチあたりの運動時間を4〜5分に増やすという目標を設定した場合は、事前に作成されたプログラムに従ってプランクを開始してください。トレーナーと医師を結びつけ、彼らの推奨事項を参考にして、快適で質の高いスケジュールを作成してください。

自分で練習する場合は、古典的なタイプのプランクから始めて、徐々に負荷を増やし、より複雑なバージョンのエクササイズを追加するのが最善です。クラスの最初の日のサンプルプランは次のとおりです。

朝、起床して短いウォームアップを行った後、10～12秒の休憩を挟んで20～40秒以内を4セットとし、まだ体力がある場合は数回繰り返すことができるミニシリーズを構成します。 ;
夕方、夕食の1時間前、または夕食の1時間後までに、ミニシリーズをさらに数回行う必要があります。

肘のバージョンはより難しいと考えられているため、初心者の場合は、腕を伸ばして板の上に立つのが最善です。

男性用

男性のプランクルーチンは、生理学的特徴により女性のバージョンとは若干異なります。自然は、男性の体を弾力性があり、重い物を引きずり、長距離を素早く移動するのに適したものに作り上げてきました。そのため、男性の脚、腕、背中、肩帯がより発達しています。男性版でプランクを行うのは、初心者でも、さまざまな種類のエクササイズによって複雑になる可能性があります。サイドプランク、手足を交互に持ち上げるプランク - 30 ～ 40 秒を 4 ～ 5 回、ミニシリーズ 3 を繰り返します。 4回。

女性のための

太古の昔から、女性の体は、将来の子孫を守るために腹部と脇腹に「保護ベルト」を蓄積するように適応してきました。これが自然の意図した方法です。腹部に余分な脂肪がつきやすい一般的な傾向があるため、プランクは女性にとってほぼ万能薬です。問題のある領域、腕、脚の筋肉を強化し、骨軟骨症や加齢に伴う背中や頸椎の問題を防ぎます。