運動を修正するのが最も困難なゾーンがいくつかあります。これらには胃と側面が含まれます。しかし、女性にとって、減量のためのいくつかのエクササイズは、自宅でさえ望ましくない量を倒すのに役立つ腹部と側面で正確に開発されました。体系的にトレーニングし、いくつかのルールに従うことが重要です。
腹部と側面の減量のためのトレーニングの原則
さまざまな人にとって、エクササイズと繰り返しの数が異なることを理解することが重要です。過剰な体重を持っている人にとっては、脂肪の印象的な層を取り除くために、心臓負荷が最初に重要になります。最初の期間には、筋力エクササイズやポンプの筋肉に頼ってはいけません。
最初の段階では、それらは良いでしょう：
- 速いペースで歩く。
- 水泳。
- 禁忌（肥満、背骨の問題）がない場合、スキップにジャンプします。
- 心臓の負荷と同時に、体重が標準に近づくとすぐに、プレスとバックの筋肉を訓練することを目的とした強度エクササイズをつなぐことができます。
望ましい結果を得るために - 体重を減らし、腹部と側面の筋肉を強化するには、心臓と筋力の運動を組み合わせる必要があります。これはトレーニングの原則の1つです。
2番目の主なポイントは、クラスの規則性です。 結果を達成するには、数週間の授業の後、激しい訓練を期待して驚異的な結果を期待しないことが重要です。各生物には独自の時間があります。何年もの間、サイドと胃を食べると、1か月のトレーニングの後、腰がスリムになるという事実を期待するのは愚かです。ほとんどすべての人の胃と側面は、最後に体重を減らす最も複雑な領域です。これは理解され、あきらめないでください。
次の重要なポイントは、適切な栄養です。 経験豊富な栄養士とフィットネストレーナーは、体重減少を望んで食べ物はそもそもあると言います。しかし、筋肉の弾力性と緊張は、身体活動によってのみ達成されます。したがって、女性が、自宅やジムで体重を減らすための運動を含む、適切で健康的な栄養と身体活動の原則を組み合わせることが重要です。
要約します。 体重を減らすプロセスで最も速く、最も持続的な結果のために、女性は重要です。
- 有酸素運動と筋力エクササイズを組み合わせます。
- 体系的かつ絶えず追跡します。
- 正しく食べる。
- アクティブなライフスタイルをリードします。
- 重み付けなしで平均ペースで訓練します。
- 週に少なくとも3〜5回参加してください。
トレーニングの開始、ウォームアップ
自宅では、ジムやグループクラスのように、トレーニングは有酸素運動と暖かい段階から始める必要があります。自宅では、適所を走る、速いウォーキングまたはジャンプジャンプはトレーニングの準備をします。これまで10〜15分間取ります。
関節をこねる必要がある後：
- 肩が前後に回転して肩関節をこねます。
- 次に、側面に傾斜を作ります。この温暖化運動は、筋肉の加熱だけでなく、それらの強化にも向けられています。腹部の斜めの筋肉と最も広い背中の筋肉がここに関与しており、腰の細い線と背中の女性の曲がりを形成します。
- 膝と足首を回転させてマッシュします。
- 自宅でのトレーニングにも必要な温かい-Upの後、私たちは体重を減らし、女性の腹部の筋肉と側面を強化するための特別な運動を始めます。
独自の体重のある一連のエクササイズ
さまざまな厚板は、胃と側面の過剰な量との戦いに非常に効果的です。 バーのクラシックバージョン：
- 開始位置：床で、肘と足の靴下に寄りかかって、足を肩を広げ、幅を広げ、目の前のブラシをつなぎ、首をリラックスさせます。
- このポジションで費やされた時間は、少なくとも30〜60秒でなければなりません。 3つのアプローチで毎日バーを実行します。
- 横バーは、プレスと背面の横筋肉に正確に向けられています。開始位置：左側に横たわり、左手を肘に曲げ、右手を上げて頭の後ろに到達します。
- バーを保持する期間は30〜60秒です。別の方向に同じことをします。
- 開始位置は古典的なバーのようなもので、肘ではなく手に頼る必要があります。
- 左手と右脚を交互に上げ、次に右手と左脚を上げます。 20のリフト3アプローチを実行します。
- 前のバーのように開始位置。
- まるで開いているかのように、右手を取り戻し、上げます。
- 同時に、足は位置を変えず、足はわずかに曲がっています。
- 20回のアプローチを20回繰り返します。
腹部、側面、その他のゾーンの形状を維持することを目的とした別の効果的な運動 腕立て伏せ。 ：
クラシックバーのように、開始位置で実行する必要があります。手は肩の幅に置かれ、脚は同じ位置に置かれます。次に、肘を曲げて、できるだけ低く床に落ちます。次に、元の位置に戻ります。理想的には、プッシュアップを床から実行する必要があります。しかし、初心者は、テーブルまたは椅子、ソファからの壁からのプッシュアップに非常に適しています。次に、下部と下を横切り、次に床に行きます。
リフトエクササイズは、腹部と側面の量を減らすのに役立ちます。- 床、背中、頭の後ろ、または側面に横たわってください。
- まっすぐな足を上げてゆっくりとゆっくりと速くします。
- 前の演習のように、開始位置。
- 床から45度の距離でまっすぐな脚を上げ、足を横に広げて交差させます。
- 仰向けに横になり、膝を曲げ、足に寄りかかって、肩幅を並べます。
- お尻を上げて降りてください。
腹部の真空
追加のデバイスなしで自宅で簡単に行うことができる女性の体重と側面を失うときの非常に効果的で効果的な運動は、腹部の真空と見なされます。それはオリエンタルの慣行から借用され、迅速かつ良い結果をもたらします。内側の腹部筋肉の研究のための運動は計算され、他の運動で訓練できます。胃を引き上げて、それを平らに保持するのは彼らです。
腹部の真空を実行するための基本的なルール：
毎日1日に1〜3回運動をする必要があります。真空の最初の処刑は、トイレを訪れた後の空腹時の朝にあります。トレーニング後および就寝前にこのエクササイズを行うことができます。
次のように、腹部の真空を作ります。- 開始位置を取ります。
- ゆっくりと息を吐きます。
- 鼻を吸います。
- 再びゆっくりと息を吐き、肺を空気から完全に解放します。
- 息を止めてください、吸い込まないでください。
- 最大の胃を自分に引き込みます。
- 下から胸に完全に胃を引っ張ってみてください。
- 数秒間横たわっています。最初は3〜5秒になります。
- 胃を手放し、吸い込んでください。
- 30〜40秒の休憩を取り、繰り返します。
- 3-5アプローチを実行する必要があります。
この演習の開始位置は異なる場合があります：
背中に横たわって、体に沿って腕または脚の股関節のすぐ下。座って、足を下げたり、ロータスのポーズで下げたりします。まっすぐ立って、手のひらを股関節の基部に足を踏み入れます。立って、膝の上で足を少し曲げて、腰に寄りかかっています。背面は任意の位置に直接保持する必要があります。
腰の調和のためのフープ
フープ - シンプルな手頃なスポーツの発射体。彼との簡単なエクササイズは、自宅の女性の体重を減らし、腹部と腰の調和を見つけるのに役立ちます。誰もが腰でフープをひねることができます。とても簡単です。結果が均一になるように、両方向にひねることが重要です。最初に右に、次に同じ時間を左に、またはその逆にします。
フープの重みが重要です：以前はスポーツに従事していなかった初心者向けに、重量は約1 kgのフープです。以前にスポーツをしていた人のために、少なくとも1.3-1.5 kgのフープを選択する方が、時々不規則に運動をしました。アクティブなライフスタイルをリードする人は体育に従事しているため、フィットネスは2.3 kgのフープに定期的に適しています。フープを使用した定期的なトレーニングは、かなり迅速な結果をもたらします。
ダンベルまたは重み付け付きのエクササイズ
自宅での重量として、使用できます。
小さなダンベル;水とナス;塩や砂糖のパックでさえ1 kgです。つまり、適切な体重の家で見つけられるものはすべて、あなたがあなたの手で取ることができるということです。重いダンベルを服用しないでください、重量は最小限でなければなりません。エクササイズは次のとおりです。
ケースの右と左の傾き。
- これを行うには、肩の幅で足の位置に立つ必要があります。ダンベルのある手が側面に下げられます。
- 次に、右に交互にリーンし、まっすぐに、次に左に、まっすぐになります。
- 手は側面で下げられ、位置を変えません。
- ベンチまたはソファの端で左膝と左手を取り除きます。
- ダンベルからの右手は、肩のレベルで直接下に下げられます。
- 右手を上げ、肘で曲げます。
- 反対側で同じことをして、右手と膝に寄りかかって、ダンベルから左手を上げます。
- ダンベルを手に取り、肘を曲げて、胸の前でダンベルをつなぎます。
- 脚は肩幅が離れており、お尻と胃が描かれています。
- 体を左右にゆっくりと回します。
これらのエクササイズは、腹部と背中の筋肉の斜めの筋肉をよく訓練します。彼らは、側面がよりぴったりとなり、折り目が削除されるという事実に貢献します。平均的なペースでエクササイズを実行します。ダンベルまたは重み剤の重量を選択して、それを構築しないでください。
各エクササイズに3つのアプローチを実行します。アプローチでは、15〜20回実行します。
体重と側面を失うときに何をすべきではないか
腹部と側面の体重を減らすためには、次のことを行うべきではありません。- 任意のねじれ。それらは、腰と腹部の筋肉量と体積の増加を与えます。
- ダンベルまたは重み付け剤を使用した運動には大きな重量を使用します。シェルの大きな重量は、筋肉量の増加に寄与し、腰、腹部、側面の体積を視覚的に増加させます。
- 身体活動を無視します。日中の活動は、目標の達成に貢献します。
- 座りがちまたは不活性なライフスタイルをリードします。炭水化物、小麦粉製品を乱用します。誤って食べると、トレーニングのみが望ましい結果をもたらしません。
トレーニング後
身体訓練と問題領域の研究の後、マッサージの効果やその他の操作を強化することができます。
- 腹部とローラーの側面のマッサージ。
- 粘土または芳香油を添えた食事フィルムで腹部を20分間包みます。
- 銀行による腹部と側面の真空マッサージ。
- マッサージ方法「ドライブラシ」。
- 天然の山で乾燥したブラシで乾燥肌をこすり、strで行うことが行われます。