正面からも横顔からもウエストを隠す脂肪の蓄積は、自宅を含めたフィットネストレーニングの重要な動機となります。
必要な練習は明らかであるように思えます。腹筋をポンプアップする必要があります。そうすれば、筋肉の発達の圧力で脂肪が逃げます。しかし、熱心に腹直筋と腹斜筋だけをポンプアップしている人は、驚いて気づきます。腹部のプレスはもちろん発達しますが、それでも同じ脂肪層の下にあるため、腹部と側面の体積は減少せず、増加します。
自宅で腹部と側面の体重を減らすためのこのような体操の正しい構成を詳しく見てみましょう。これは、食事、トレーニング、一般的なライフスタイルと組み合わせて、細いフレームから余分な脂肪を確実に取り除きます。
美しいウエストを実現するための栄養と可動性
過剰な栄養や怠惰なライフスタイルによって脂肪層が再び形成されず、活発な動きのためのエネルギーを提供するために集中的に消費される場合にのみ、体操の助けを借りて脇腹と腹部から見栄えの悪いひだを取り除くことが可能になります。
これを行うには、次のものが必要です。
- 食事のカロリー含有量を減らし、毎日のエネルギー価値が体自身のコストよりも少なくなるようにします。その結果、体は最も直接的でわかりやすい信号を受け取ります。脂肪を蓄積することはもはや不可能であり、体内に蓄えられたエネルギーを消費する時が来ています。
- 毎日 5 ～ 6 回の適量の食事をとり、1.5 ～ 2 リットルの高品質のきれいな水を飲みましょう。この種の栄養は、一方では低カロリーの食べ物であっても空腹感を解消し、他方では代謝を促進し、それに応じて脂肪の利用を促進します。
- 静的なライフスタイルを、問題のある領域だけでなくすべての筋肉群を対象とした定期的なトレーニング負荷に変更します。同時に、エネルギーコストを補充するために、脂肪細胞が破壊され、脂肪層から解放された新しい細い体が調和して形成されます。
望ましい結果をすぐに達成するには、自宅トレーニングを週に3回行う必要があります。彼らにとって最適な時間は、午前11時から午後2時まで、または夕方6時から8時までです。いずれの場合も、食後2時間以上、就寝2時間以上前に運動を開始する必要があります。
自宅でトレーニングする前にウォーミングアップをする
激しい筋肉活動を始める前に、筋肉をストレッチしてウォームアップする必要があります。このような準備は、異常なまたは突然の努力による怪我や捻挫から保護します。このリストにある 5 ～ 7 つの演習を完了すれば十分です。
- 両方向に10～20回の円運動 肩関節の中で。この場合、腕は自由に下げたままにし、足は肩幅に開きます。
- 矯正 胸、肩と胸筋を準備状態にします。手のひらを向かい合わせ、胸の前でまっすぐにし、息を吸いながら広げ、肩甲骨を結びます。息を吐きながら、開始位置に戻ります。この一連の動作を10～20回行います。
- のために 背中の筋肉 そして脊柱。足を肩幅に開き、軽く曲げて、伸ばした腕を腰に置き、膝をわずかに曲げて背中を伸ばします。これが吸気位置です。息を吐きながら、お腹を凹ませて背中を丸め、あごを胸のほうに下げます。 10〜20回繰り返します。
- モビリティの確保 股関節。脚は肩幅にしっかりと開き、左手は椅子または壁に寄り、右手は腰に置きます。膝を曲げた右脚を横に動かし、円を描くようにスイングを完了し、開始位置に戻ります。左足で右手を支えながら繰り返します。各方向に10〜20回行います。
- 仕事に関わる胴回転 背骨と体幹の筋肉、斜筋を含みます。足は肩よりも広く開き、腕は肘のところで曲げて前に組みます。両方向への体の回転を15〜20回繰り返します。
- カーフレイズを伴うスクワットは準備状態につながります 脚の筋肉と関節。この場合、足を肩幅に開き、腕をまっすぐ前に伸ばす必要があります。息を吸いながら、体を前に傾け、腕を後ろに動かしながらしゃがみます。息を吐きながら、膝を伸ばし、つま先で立ち上がり、腕を上げます。この一連の動作を15～20回繰り返します。
- さらに、彼らは使用します 脚の筋肉 一方の脚からもう一方の脚への体重移動は 10 ～ 20 回です。これを行うには、足を肩より広く置き、右脚を曲げて体の重量を右脚に移します。この場合、手は右太腿に置きます。次に、左側へも同様の遷移が続きます。筋骨格系を総合的に準備するために、このようなロールは、体重を右に移動するときに、腰を曲げて手で床に触れること（左足に寄りかかるときは右、左足に寄りかかるときは左）によって実行されます。
自宅でできる腰と脇のエクササイズ
追加の器具や器具を必要としない最も効果的な自宅エクササイズは次のとおりです。
- エクササイズ "ミル足を肩幅に開き、前傾します（胴体が床と平行）。伸ばした右腕を上に上げ、同様に伸ばした左腕を下に下げます。腕を伸ばした位置を固定して胴体を回転させ、下の手が反対側の脚のつま先に届くようにします。徐々に加速して運動を実行します。
- ストレートツイスト。床に仰向けに寝て、膝を直角に曲げます。この場合、手は頭の後ろにあり、肘は離れています。背中上部を床から上げて、開始位置に戻ります。
- 逆ツイスト。床に横になり、腕を体の横にまっすぐに置きます。膝を曲げて、太ももが床と直角になる位置に足を置きます。腹筋を引き締め、膝を胸に引き寄せ、骨盤を水平サポートから完全に持ち上げます。
- 」自転車" 横になって、腰を床に押し付け、手を頭の後ろに置き、膝を 45 度の角度で曲げます。左肘を右膝の方に伸ばし、左足を伸ばします。次に、右足を伸ばしながら、右肘を左膝の方に引きます。10 ～ 12 回の繰り返しから始めてください。
- ストレートプランク。基本的に、これは腕を伸ばして支える姿勢です。この場合、手を肩関節の真下に置き、背中を伸ばし、まっすぐな脚をつま先に置きます。このバーは 1 分間 (初心者) から 3 分間 (十分な身体的準備ができている場合) まで保持する必要があります。
- サイドプランク。左側を下にして横になり、左手が肩関節の真下に来るように床に置きます。胴体をまっすぐにして床の上に持ち上げ、足の側面でサポートを維持します。この位置を少なくとも 15 秒間保持します。
脇腹と腹部の体重を減らすためにホームコンプレックスを補うことを強くお勧めします 縄跳び (5 分から継続)、 スクワット (20回から) 傾く さまざまな方向に。
定期的な運動を 1 か月間続けると、通常、運動の習慣が身につき、最初の結果が目に見えるようになります。その後、負荷が不十分になり、さらに移動するには、より複雑で負荷のかかる動作が必要になります。たとえば、脚を交互に上げるストレートプランク、ダンベルで前かがみになる、複雑なクランチ、エルボープランクなどです。
トレーニング後のクールダウン
筋肉、関節、靱帯の緊張を和らげるために、ワークアウトはクールダウン、つまりストレッチと心を落ち着かせる動きで完了する必要があります。
- 頭を両方向に回転させます。
- 右腕を左に水平に動かし、左手で胸に引き寄せます。手を変える場合も同様です。
- 手をベルトに置き、足を肩幅に開き、最初は右に、次に左に傾きます。
- 足を肩幅に開いて立ち、右足と左足を交互に曲げます。
- 両足を揃えて、膝を曲げないようにしながら、床に向かって曲げます。
側面と腹部から脂肪を効果的に除去する体操複合体は、自宅で習得することがかなり可能です。それに必要な属性は、適切な栄養、脂肪を燃焼させるための的を絞った運動、前向きな姿勢、体系的な運動です。