隆起した腹筋を備えた引き締まった胴体は、多くの男性にとって夢のようなものです。結局のところ、スポーツ選手は常に異性の意見を引き付けます。腹部と側面に余分な脂肪が蓄積している場合は、自分自身に対する包括的な作業のみがそれを取り除くのに役立ちます。さまざまな食事や薬は望ましい結果をもたらさず、健康を害することさえあります。体重を減らし、大切な腹筋の立方体を形成するプロセスにおける成功の基礎は、定期的なフィットネス トレーニング、悪い習慣と健康的な食事の断念です。
男性に「ビール腹」が現れる理由
- 不適切な栄養。ファーストフード、脂肪分の多い揚げ物、燻製肉、小麦粉製品、食べ過ぎはすべて、消化管の機能不全につながり、肥満につながることがよくあります。
- 身体活動の欠如。座りがちな仕事、ソファでの週末は、腹部や側面だけでなく、余分な脂肪が現れる鍵です。座りがちなライフスタイルとフィットネスエクササイズがないため、過剰な体重は急速に増加します。
- 遺伝的素因および慢性疾患 (例えば、真性糖尿病)。この場合、アスリートのスリムさを達成することはできませんが、定期的なフィットネス クラスは体重を制御し、体型を比例させるのに役立ちます。
- 悪い習慣。喫煙とアルコールは、体全体の機能に直接的な影響を及ぼします。
腹と脇腹を取り除く方法：フィットネストレーニングと適切な栄養
腹部と側面の脂肪のひだを取り除く成功の鍵は、統合されたアプローチです。ダイエットに固執してフィットネスを無視すると、腹部の脂肪は減少しますが、外見に魅力を追加することはできません。得られるのは、筋肉のたるみとたるんだ皮膚だけです。したがって、フィットネス トレーニングは、この問題を解決するための必須の側面です。同時に、餓死する必要はまったくありません。健康でバランスの取れた食事の基本原則を守るだけで十分です。
- 率直に言って不健康な食品、脂肪の多い食品、単純な炭水化物を食事から取り除きます。野菜、果物、シリアル、鶏肉、七面鳥、牛肉を優先します。
- きれいな水をたくさん飲む。ガスを含まない、または精製された鉱物が適しています。
- 濃いお茶、コーヒー、砂糖の入ったソーダ、市販のパッケージ ジュースは避けてください。これらは砂糖が多く含まれています。
- アルコールやタバコは避けてください。
これらのシンプルな原則に従い、定期的にフィットネス ワークアウトを行うことで、数週間で体型が大きく変化することに気付くでしょう。さらに、そのような体制は、全体的な健康に有益な効果をもたらします。
ジムと自宅でのフィットネス クラス
「ビール腹」を取り除き、一般的に体型を引き締め、筋肉をほぐしたい場合は、ジムでのフィットネス クラスが最適です。プロのトレーナーが、あなたの体調に合わせて個人に合わせたフィットネス トレーニング プログラムを作成するお手伝いをします。さらに、経験豊富なインストラクターの指導の下で、フィットネスエクササイズを実行するための正しいテクニックをすばやく習得し、シミュレーターで作業するための最適なウェイトを選択することができます。また、トレーニングを受けたアスリートがジムにいることは、エクササイズへの追加の動機付けとして役立ちます。
何らかの理由でスポーツ クラブに参加する機会がない場合は、自宅 (または庭のスポーツ グラウンド) でフィットネス トレーニングを開催できます。自宅でのトレーニングには、次のものが必要です。
- 動きを妨げず、汗を逃がし、通気性に優れた快適な衣服。
- いくつかのスポーツ用品: ダンベル、エクササイズ マット。
- 自由な時間と広々とした敷地。
ご都合のよい時間に自宅でフィットネス クラスを実施することができます。朝または勤務後の夕方です。主なことは、トレーニングの規則性と結果に焦点を当てることです。怠け者で計画的なフィットネス ワークアウトをスキップすると、努力しても望ましい結果は得られません。
男性向けのプレス トレーニングのためのフィットネス エクササイズ
すべてのフィットネス ワークアウトは、ウォームアップで始まり、クールダウンで終了する必要があります。ランニング（スタジアム、その場、階段）、縄跳び、音楽に合わせたリズミカルなダンスの動きは、ウォームアップとして適しています。クールダウンは、激しい運動の後に筋肉をリラックスさせ、筋肉の回復を促進するストレッチ フィットネス エクササイズで構成する必要があります。
- クラシックなクランチ。
仰向けになり、足を腰幅に開き、膝を曲げます。足は床の表面にしっかりと密着し、手は後頭部にあります。急激ではなく力強い動きで、上半身を床から持ち上げ、胸を膝の方に伸ばします。このフィットネスエクササイズ中は、腰を床面にしっかりと押し付けてください。動きは腹筋のみで行います。
- サイドクランチ。
開始位置は、前のフィットネスエクササイズと同じです。ひねりは横に行います。つまり、肩の部分を持ち上げるときは、肘を反対側の足の膝に近づけるようにする必要があります。
- 足を上げます。
仰向けになり、腕を体に沿って伸ばし、足を揃えます。腹筋を使って、閉じた脚を床面と直角に上げる必要があります。フィットネスのこの要素を実行するには、腹部の筋肉の動きを制御しながら、足をスムーズに下げる必要があります。
- 腕と足を上げます。
初期位置は仰向けです。手 - 側面、脚 - を合わせて、体に対して垂直に上げます。深い呼気で、肩と腕を床から引き離し、指で足に到達しようとする必要があります。このフィットネスエクササイズを行っている間は、突然の動きをしないでください。特に、長期間身体活動を行っていない場合は、筋肉のねんざを引き起こす可能性があります。
- 板。
腹筋、腰、 but but but部、背中、腕の筋肉を鍛えるための最も効果的なフィットネスエクササイズの 1 つです。横になった状態から行います (腕立て伏せの場合と同様)。体は直線を形成し、腕または肘とつま先をサポートする必要があります。このフィットネスエクササイズを行うときは、腰が曲がっていないことを確認してください。プランクの姿勢では、少なくとも 30 秒間、この時間を毎週 15 秒ずつ増やして、少なくとも 30 秒間保持する必要があります。
これらの基本的なフィットネス エクササイズは、余分な腹と脇腹の脂肪を短時間で落とし、体型をスリムでフィットさせるのに役立ちます。フィットネスの初心者は、過度にハードにプッシュして、疲れるまでトレーニングするべきではありません。2 ～ 3 セットのエクササイズを、それぞれ 12 ～ 15 回繰り返すだけで十分です。2 ～ 3 週間のトレーニングの後、ウェイトを追加したり、ダンベルを手に持ってエクササイズをしたりできます。