自宅での女性の減量のための運動。

31 7月 2025

体重を減らす必要があるが、フィットネスクラブを訪れる必要がある場合はどうすればよいですか？自宅で良い結果が得られます。毎日全身の脂肪燃焼エクササイズを行い、減量のために中程度の食事に固執する必要があります。

効果的な減量演習

体重を減らすには、座りがちなライフスタイルを変更し、代謝を遅らせ、可能な限り最も活発なものに変える必要があります。朝は充電から始まり、ホームトレーニングのために、夕方の時間の30分を強調してください。日中は、身体活動の機会を使用してください。脂肪の燃焼の場合、階段を登ってエレベーターの旅行を交換し、寝る前に少し散歩してください。筋肉のコルセット全体のエクササイズはボディトーンを提供し、審美的な減量と健康の維持のために、簡単な推奨事項に従うことが重要です。

食事から最高の小麦粉からペストリーとパンを取り除きます。
蒸した製品を準備するか、沸騰させます。
繊維が豊富な果物や野菜があります。
夜に食べないでください、最後の食事は就寝前の2時間までに。
きれいな水を飲みます。

全身の運動 - 体重を減らし、フォームを維持するためのエクササイズは、不可欠な状態です。ホームトレーニングのプログラムを編集するとき、問題領域と健康状態の意図的な研究を考慮に入れる必要があります。経験豊富なフィットネスインストラクターは、効果的なエクササイズを使用して体重の筋肉を強化して減らすことをお勧めします。

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「Tilt Forward」は、体重を強化して減らすための最も効果的な動きの1つです。背骨をまっすぐにする筋肉を研究するには、定期的に「橋」に立つ必要があります。刃の情報と繁殖は、台形筋および菱形の筋肉の血液循環を改善し、子宮頸部層の脂肪層も減少させます。「ダンベルのドラフトを持つプランク」は、背中の最も広い筋肉の仕事と、腰のセルライトを「ボート」に対処するため、脂肪を精力的に燃やします。

胸

「嘘のダンベルの学習」により、両方のタイプの繊維が機能するようになり、筋肉量を失うことなく体重を減らすことができます。「壁からのプッシュアップ」を演習すると、女性は多数の繰り返しを行うことができ、それにより脂肪燃焼に必要な強度を確保します。エクササイズ「ドライブレース」の体系的な実行は、筋肉をトーンでサポートし、「手のひらを絞る」ときの静的荷重は弾性胸を追加します。食事のコンプライアンスは、女性の乳房の体重減少の決定要因であり、身体活動は美しい形を維持するのに役立ちます。

足

体重減少のために、全身の筋肉を研究するために、「スクワット」エクササイズのさまざまなバリエーションが使用されます。サイド攻撃は、外から足を完全にロードします。「はさみ」の運動または膝でボールを絞ることで、先頭の筋肉が太ももの内面で脂肪を集中的に燃焼させます。「自転車」エクササイズの定期的なパフォーマンスは、膝の細い領域を形成し、関節を慎重に解決します。立っている、または座っている靴下の上昇は、腫れを減らし、足に安心します。

ヒップ

膝を持ち上げて安定した便で揺れることは、足の体重を減らすための効果的な運動です。「短い攻撃」は意図的に腰をロードし、それらを安心させます。内面の特別な注意が必要な場合は、一連のエクササイズに「PLI-Substition」を追加する必要があります。太ももの外側で脂肪を燃やすには、側面の足を振る練習をする必要があります。

臀部

演習「折りたたみ」は、ほぼ全身の筋肉に役立ち、glut骨の筋肉のトーンを増加させます。 but部の激しい減量のために、「脚の誘duction」と広い攻撃を行う必要があります。「高セネシア」はデッドリフトの良い代替品であり、この運動は膝と大腿四頭筋を装填しません。「gluteal橋」は筋肉の体積を効果的に増加させ、また、腰とbut部の脂肪層を減らします。演習「but屋の上を歩く」は、骨盤底の筋肉を強化し、太ももの上腕二頭筋を解決します。

手

ソファの椅子または端でサポートされている「逆プッシュアップ」は、上腕三頭筋領域が非常に積み込まれ、脇の下から脂肪を除去します。手の屈曲のためのさまざまなオプションは、肩の筋肉のフロントグループを引き上げて強化します。「はさみ」と「三日月の回転」を運動し、手の表面から脂肪を均等に燃やします。「Ganniteli Up」「上腕三頭筋、台形筋肉、および三角筋が、作品に肩のガードルの美しい形が生まれます。

胃

従来の「ねじれ」は著しくプレスの上部であり、「逆ねじれ」の運動は脂肪層を減らし、下腹部の筋肉を強化します。「側面と斜めのねじれ」は腰を強調し、エクササイズは「側面に傾く」ことで、側面の脂肪の堆積物を排除します。「脚の円形の回転」は、プレスの筋肉に包括的に影響します。膨らんだ胃を締めるには、「真空」運動を体系的に行う必要があります。

腰

細い魅力的なウエストの場合、「体の回転」または「ミル」を作成する必要があります。これにより、腹部の斜めの筋肉が集中的に減少します。演習「床に横たわっている足を回す」は、問題領域で積極的に脂肪を燃やし、プレスを強化します。「横橋」と「横に横たわっている足を上げる」は、側面の筋肉を完全に調整し、ウエストカバレッジを減らします。

スクワット

エクササイズの正しい実行のためには、肩の幅に足を置き、膝で同じ飛行機に置く必要があります。腰にたわみがあるので、背中をまっすぐに保ち、体に沿って手を下げます。肩甲骨を作り、骨盤を取り戻し、インスピレーションを下げます。腰を床と平行に曲げ、体の重量をかかとに移しなければなりません。上昇、上昇の上部で息を吐きます。スクワットを実行するときは、主要なポイントを制御する必要があります。

低い位置では、膝は足の後ろを前進させません。
靴下に乗ることはできません。
背面と腰の上部を丸くすることは禁じられています。
持ち上げるときは、膝を駆動することはできません。

ラグ

エクササイズの開始時に、骨盤の幅に足を置き、一歩前進して静かに座ってください。前脚の荷物を引き裂き、もう一方を伸ばし、つま先に取ります。背中に自然なたわみがある背中が均等であり、手のひらはベルトの上にあります。作業脚の膝関節は90°の角度で曲げられ、荷重が増加するため、足のつま先で膝の棚を防ぐことが重要です。息を吐き、立ち上がって、サポートの隣に作業脚を置きます。

腕立て伏せ

プッシュアップの開始位置は、肩の幅を持つまっすぐな手に横たわっている強調です。足の間の距離は、プッシュアップの実行に影響しません。 but部とプレスの筋肉を緊張させて、体を均等に保ちます。手を曲げ、深呼吸をして、胸で床に触れます。体の上昇を通してスムーズに臭いがします。運動を行うとき、それは重要です：

胸の中央にある手のひらの設定に従ってください。
腰にたわみを許可しないでください。
肘の強い繁殖と垂れ下がった腰は避けてください。

「ジャンプ」

さまざまな怪我を防ぐために、ジャンプする前に足首と膝関節の温かいupが必要です。開始位置で、足をまとめ、体に沿って手を下げます。肩を下げ、プレスに負担をかけ、背中をまっすぐに保ち、わずかに緊張します。太ももの筋肉と下肢の筋肉を探索し、体を押し上げ、足を引っ張ります。靴下に着地し、膝でわずかに湧きます。

足を持ち上げる

エクササイズを実行するには、仰向けに横になり、腰をしっかりと押し、体に沿って手を置く必要があります。床から腰を引き裂き、息を吐きながら、角に60°上昇するためのマスコミのプレス筋肉の努力。床のかかとに触れることなく、2秒の上部に足を保持し、下げます。負荷を減らしないために、床から頭を引き裂くことはできません。弱い腹部プレスを持つ初心者と女性は、代替脚から始める必要があります。

「はさみ」

重要：運動は硬い表面でのみ実行されます。仰向けになって、腰を曲げて、体に沿って手を伸ばします。手のひらをお尻の下に置き、床に足を置きます。吸い込み、足を上げて靴下を伸ばします。プレス筋肉の力によって、脚を床の上に30°-90°の角度で保持します。最初に足を側面に広げ、次に減らして交差します。

「ねじれ」

背中に横になり、頭を頭の後ろの鍵に留め、肘を側面に広げます。初心者は胸に手を渡ることが許可されています。腰を曲げて、家具に足を置きます。息を吐き、ケースをひねり、肩を骨盤に引っ張ります。毎日全身の脂肪燃焼エクササイズを行い、減量のために中程度の食事に固執する必要があります。最終的な位置では、背面が丸くなり、プレス筋肉が大幅に減少します。肘を減らして首を緊張させたり、あごを胸に押したりすることはできません。インスピレーションを得て、体を水平方向の位置に戻します。

ヒッチ

負荷後、パルスを正規化し、心拍を下げ、神経系の緊張を和らげる必要があります。適切に実行されたヒッチは、負荷後の迅速な回復と、その元の状態への短縮筋肉の戻りを促進します。ストレッチングは、靭帯と筋肉の弾力性を高め、体内の血液循環を改善し、体からの毒素の除去に寄与します。

効果的な問題のために、単純な動きと運動を実行する必要があります。

「めまい」;
肘を肩に押し付けます。
背中の後ろに肘を引っ張ります。
リクライニングまたはサポートを伴う傾向。
後ろの手。
戸口のストレッチマーク。
演習「三日月」と「コブラ」。
足を引き戻します。

「トレーニングプログラム」

月曜日

週の初めには、週末の後に体が十分に回復するため、筋肉を強化するために筋力トレーニングを実施する必要があります。トレーニングの前に、15分を費やす必要があります。今後の負荷のために筋肉と靭帯を調製するための全身のアクティブな温かい - すべてのエクササイズは、3つのアプローチで15の繰り返しで実行されます。主なトレーニングには、すべての筋肉グループのエクササイズが含まれます。

「ディープスクワット」;
「広い攻撃」 - 各足で与えられた数の繰り返しが行われます。
「ダンベルの牽引力を持つプランク」 - 各手で15の繰り返しをする必要があります。
「プッシュ - アップ」;
「ダンベルのベアリング」;
「ダンベルで手を曲げる」;
「ねじれ」;
「足を持ち上げる。」

有酸素荷重の場合、ロープでジャンプするのは良いことです。3回60秒を実行する必要があります。ヒッチとして-10分。すべての筋肉のストレッチ。

火曜日

循環トレーニングの日、すべてのエクササイズは、15回の繰り返しで交互に実行する必要があります。トレーニングには、3つのサークルを実行する必要があります。今後の負荷に対応するために心臓を準備するには、温かい-Upで走ることを含める必要があります。メインコンプレックスのエクササイズ：

"pli-output";
「プッシュ - アップ」;
「ボーチブリッジ」;
「スーパーマン」;
「はさみ」;
位置にジャンプ - 30回。

心拍数を正常にするために、ヒッチに呼吸運動を追加する必要があります。

水曜日

権力の日と好気性負荷。主なトレーニングには、3セットのエクササイズが含まれ、それぞれが20回の繰り返しで実行する必要があります。今後のトレーニングの活動を考えると、温かい補正には回転動き、温暖化関節、靭帯が含まれている必要があります。レッスンはエクササイズで構成されています：

あなたの前に手を持ち上げた「スクワット」。
「レッグバック」 - 各足で20回の繰り返しを実行します。
「リバースプッシュアップ」;
「ハイパーエクセクション」;
"自転車"。

ヒッチとして-5分。足と背中の伸び、そして脂肪の燃焼のために、30〜45分間散歩します。

木曜日

問題領域に重点を置いてトレーニングを実行する必要があります。脚と手で回転する動きから短い温かい - を作る。脂肪燃焼効果を高めるために、すべてのエクササイズは、30秒のアプローチの間の休息で、輪の20回の繰り返しで実行されます。レッスンの場合、次の2つの円を作成します。

「広い攻撃」 - 各足で20回の繰り返しを行う。
「壁からのプッシュアップ」;
「Bearly Bridge」;
軽いダンベルで「腕を上げる」。
「スーパーマン」;
「横にねじれ」;
「ねじれ」;
ロープでジャンプ - 30秒。

ヒッチ中に、腕と脚の筋肉をよく伸ばし、呼吸運動をします。

金曜日

トレーニングでは、筋肉の最大数を計算する必要があります。これは、すべてのエクササイズの2つのアプローチを実行する必要があります。レッスンの有効性を高めるために、温かい-Upはスイング、腕と脚での回転、およびケースの回転と傾きをオンにする必要があります。各アプローチで、次の演習を15回繰り返します。

「短い攻撃」 - 各足で15回の繰り返しを行います。
「レッグバック」 - 各足で15の繰り返しを行います。
"橋";
「プッシュ - アップ」;
「床にぶら下がっている」-60秒。
「胸の前で手のひらを握る」。
「ねじれ」;
「脚の回転」 - それぞれの方向で、15の繰り返しを実行します。

ヒッチとして、50のジャンプを所定の位置にして、全身を伸ばします。

土曜日

問題領域の研究のためのエクササイズをトレーニングに追加します。レッスンの最初の部分では、脚に代替運動を行います-2繰り返しの2つのアプローチ。プレスエクササイズは個別に実行されます。膝を持ち上げて、メイントレーニングで暖かい走りで走ってください：

「スクワット」;
「レッグバック」;
「横攻撃」;
「ボーチブリッジ」;
トップを作る前に、50のジャンプを所定の位置にします。
「横になっているダンベル」;
「スーパーマン」;
「プッシュ - アップ」;
「床にぶら下がっている」-60秒。

脂肪の燃焼を増やすには、60秒2回ロープでジャンプを実行します。ヒッチは、呼吸運動と足を伸ばすことから始める必要があります。

日曜日

筋肉の回復と活発な好気性負荷の日は、60分以内に散歩する必要があります。ホルモンプロセスを開始するには、有酸素運動トレーニングの前に、プレスエクササイズの2つのアプローチを実行する必要があります。

「ねじれ」 - 最大回数。
「自転車」 - 各足で20の繰り返し。
「横方向の傾向」 - わずか50の繰り返し。

審美的な減量とトーンの維持のために、全身の筋肉の毎日の運動が必要であり、食事と好気性負荷の厳格な遵守が必要です。怪我を避け、在宅訓練の効率を高めるためには、適切な手法を研究し、観察する必要があります。