デュカンダイエットは、交互の要素を持つ低炭水化物タンパク質ダイエットのカテゴリーに属しています。このダイエットの作者は、30年以上このタイプのダイエットを推進してきたフランスの栄養士ピエール・デュカンです。
このダイエットは、ピエール・デュカンの本「I Ca n't Lose Weight」が2000年に出版された後、最も有名になりました。この本は、世界中で1, 000万部以上に即座に複製され、ダイエットに関する最も人気のある本の1つになりました。
このような人気の主な理由は、フランスの栄養士によって提案された、これまで誰も考えられなかった非常に革新的な減量方法でした。減量のためにカロリーを数える必要はなく、特定のセットを食べるだけで十分です。食品、そして重量は着実に減少します。さらに、ピエール・デュカンは、この栄養システムが、減量の道に着手する前または初めて食事をしたことがあるかどうかに関係なく、ほとんどすべての人に適しているという事実に焦点を当てました。
多くの批評家は、デュカンダイエットを有名なアトキンスダイエットの修正の1つと呼んでいますが、これはその有効性を損なうものではありません。それどころか、世界中で行われた多くの研究の過程で、低脂肪および低カロリーの食事よりも最も迅速で効果的な減量の結果をもたらすことができるのはタンパク質および低炭水化物の食事であることが明らかになりました。
デュカンダイエットの本質
パレオダイエットと同様に、デュカンダイエットの本質は、適切な栄養への段階的な移行と、体重を減らすだけでなく、深刻な食事制限なしに生涯を通じて正常な体重を維持するのに役立つ健康的な習慣の形成です。
デュカンダイエットの基本はタンパク質食品であり、ダイエットの段階によっては、他の食品を補うことができ、ダイエット全体の効果を低下させることはありません。
デュカンダイエットの主な特徴は、4つの段階に分かれており、それぞれが体重を減らす過程で特定の役割を果たしていることです。減量を成功させる鍵となるのは、食事のすべての段階と、一貫して減少する強度の組み合わせです。
食事療法の利点と利点
間違いなく、デュカンダイエットは非常に効果的であり、それは自分でそれを試した人々の多くの熱狂的なレビューによって確認されています。そして、この食事療法には、他の食事療法に比べて多くの否定できない利点があります。それらのいくつかを次に示します。
- 第一に、デュカンダイエットは段階に分割することを含みます。これは議論の余地のないプラスです。2つの最終段階で得られた結果を統合し、厳格な遵守により、再び回復することを恐れないからです。
- 第二に、栄養士のピエール・デュカンは、彼の食事療法の助けを借りて体重を減らしている人々は必然的に身体活動に従事しなければならないという事実に焦点を当てています。結局のところ、大量のタンパク質を消費する人は、有能なトレーニング中に優れた筋肉コルセットを構築することができます。そして、人体の筋肉が多ければ多いほど、彼の外見と健康は良くなります。
- 第三に、Ducanダイエットは他のダイエットよりも攻撃的ではありません。このダイエットで体重が減った人は、十分に食べて味わうことができるので、既存のダイエットではほとんど提供できません。
- 第四に、この食事療法は、生い茂った食品の枠内でいつでも、どのような量でも、デュカンの食事療法に従って食べることができるため、何らかの理由で一定の食事療法に従うことができない人々に適しています。
害と禁忌
しかし、この食事療法を続けている間に現れる可能性のあるいくつかの否定的な点があります。
- デュカンダイエットで最も重要な瞬間の1つは、その完全な不均衡です。体は脂肪の急激な不足を感じる可能性があるため、植物油またはオリーブオイルの厳密な除外を無視することをお勧めします。
- デュカン博士の患者の多くは、食事中のビタミンやミネラルの不足に関連して、免疫力の低下と風邪やインフルエンザへの感受性の増加を訴えました。したがって、食事療法の期間中、高品質のビタミンとミネラルの複合体を摂取することは不必要ではありません。
- デュカン博士は（繊維の主な供給源としての）ふすまの体系的な使用を勧めていますが、この食事療法の期間中に胃腸管の問題に気付くのは珍しいことではありません。つまり、食品中の植物繊維の不足による頻繁な便秘。したがって、可能であれば、そのような症状がある場合は、食事中の野菜の量を増やす必要があります。
- 食事療法の最初の段階（「攻撃」）の間に、多くの人が故障と絶え間ないめまいに気づきます。これは、体がケトーシスに移行したことが原因である可能性がありますが、必ずしも良い結果につながるとは限りません。ケトーシスの助けを借りて、体は実際に皮下脂肪を分解しますが、このプロセスは必ずしも体全体の健康にプラスの効果をもたらすとは限りません。まれに、ケトーシスはケトアシドーシス性昏睡を引き起こす可能性があります-失望した診断とその後の死。したがって、食事療法中に倦怠感の増加と激しい頭痛の最初の兆候が現れた場合は、医師に相談し、可能であれば、この食事療法を中止する必要があります。
- デュカンダイエットで許可されているさまざまな甘味料やフレーバーの使用は、健康に悪影響を与える可能性があります。したがって、これらのサプリメントを食事から完全に除外することをお勧めします。
デュカン食の禁忌には、主に胃腸管、心臓血管系、腎臓、肝臓の問題が含まれます。この食事療法は、妊娠中および授乳中、ならびに16歳未満の子供および青年には使用されません。ホルモン障害のある人では、この食事療法の順守は、必要なすべての検査を監視する医師の監督下にある必要があります。体内の炭水化物、脂肪、またはタンパク質代謝の違反は、それを観察する過程で状況が悪化するだけであるため、Ducanダイエットの厳格な禁忌です。
ダイエットフェーズ
最初のかなり短い段階の「攻撃」は、食事制限の観点から最も深刻であると同時に、最も効果的です。この段階の期間は、失う予定の余分なポンドの量によって異なります。
- 最大5kgの過剰体重-1〜2日;
- 5〜10 kg- 3〜5日;
- 10kg以上から-5-10日。
これに続いて、「代替」ダイエットの第2段階が行われます。これは、短い休憩を伴う厳しい食事制限の期間の変化を特徴としています。この段階の期間は、希望の体重に達するまで個別に決定されます。
第3段階の「統合」では、その後の増加のリスクなしに、希望のレベルに体重を固定できます。この段階の期間は、常に失われたキログラムの数に直接関係し、原則に従って計算されます：10日間の確保減量1キログラムあたり。
第4段階の「安定化」は、食事療法で達成した結果を維持するための保護手段と見なすことができます。この段階は非常に簡単に追跡できるため、生涯を通じて正常な体重を維持するために、できるだけ長くこの段階を順守することをお勧めします。
ステージ「アタック」
「攻撃」段階は、非常に急速な体重減少が特徴です。平均して、体は一週間で余分な体重のほとんどを失う可能性があります。このステップでは、純粋なタンパク質を消費します。
許可された製品：
- 赤身の肉（牛肉、馬肉、子牛肉）;
- 内臓（牛肉または鶏肉の肝臓）;
- 家禽（鶏肉、七面鳥）、狩猟肉、ウサギの肉。
- 魚（脂肪の多い魚、白身の赤身の魚、缶詰の魚、カニカマ）;
- シーフード（エビ、カキ、ムール貝、ホタテ、カニ、ザリガニ、ロブスター）;
- 赤身のハム（脂肪2％から4％）;
- 鶏卵;
- 低脂肪乳製品（チーズ、ミルク、ヨーグルト、カッテージチーズ）。
ステージ「アタック」は炭水化物を完全に排除します！
この段階の結果は、絶食中に得られた結果に決して劣ることはありません。この段階は、問題のある状況でも最も効果的で関連性があります。たとえば、「アタック」は、体内に水分が溜まっている閉経前やホルモン療法の初期段階の閉経中の女性に非常に効果的です。このダイエットは、過去に減量に失敗したことがある人に効果的です。
「攻撃」段階の平均期間は5日です。この段階の期間は、失う予定の余分なポンドの量によって異なります。
- 最大5kgの過剰体重-1〜2日;
- 5〜10 kg- 3〜5日;
- 10kg以上から-5-10日。
ステージの推奨事項と機能
- デュカンダイエットの最初の段階では、たくさんの飲料水を飲む必要があります。水は体を浄化し、不要で無駄な物質を取り除き、食事療法の効果を高めます。体は炭水化物や脂肪の処理よりもタンパク質の消化にはるかに多くのエネルギーを費やしていることを覚えておく必要があります。つまり、タンパク質の消化後の崩壊生成物がはるかに多いということです。
- デュカンダイエット中、特に「攻撃」段階で少量の飲料水を飲むと、体に危険を及ぼすだけでなく、体重減少を完全に防ぐことができます。したがって、食事療法のこの段階では、1日あたり2〜3リットルのきれいな飲料水を飲むことをお勧めします。
- たんぱく質食品をたっぷりのきれいな飲料水と組み合わせて食べることは、セルライトと非常に効果的に戦うのに役立ちます。問題のある領域（臀部と太もも）での「オレンジの皮」の形成の問題は、主に女性に典型的であり、多くの審美的な不便を与えます。セルライトは通常、ホルモンのバランスが崩れている時期に現れ、生涯を通じて女性に付き添うことがあります。低ミネラルまたは純粋な飲料水を大量に使用するタンパク質ダイエットは、問題のある領域での「オレンジピール」効果を迅速かつ効果的に取り除くのに役立ちます。
- タンパク質を食べることは、筋肉と肌の色調を維持するのに役立ちます。タンパク質ダイエットは、他のダイエットとは異なり、体がそれ自身のタンパク質構造の蓄えを費やすことを余儀なくされ、逆に、体重を減らすだけでなく、皮膚、髪、爪の質を改善することもできます。たんぱく質の栄養のおかげで、筋肉は良好な状態にあり、体は早期老化の影響を受けません。
ステージ「オルタネーション」
「交代」段階は、たんぱく質の日とたんぱく質の野菜の日が連続して交代することを特徴としています。通常、デュカン博士は交代を推奨しています：5/5（5タンパク質日と5タンパク質野菜日を交互に）。しかし、体（心理的を含む）をよりよく許容するために、式を使用することが決定されました：1/1（1つの白い日と1つのタンパク質-野菜の日を交互に）。
タンパク質の日には、「交代」段階の食品のセットは「攻撃」段階の食品のセットと同様です。たんぱく質野菜の日には、野菜が加えられます。
推奨食品と禁止食品
「ローテーション」段階で許可される野菜：トマト、キュウリ、タマネギ、ほうれん草、すべての種類のキャベツ、インゲン、大根、レタス、ズッキーニ、ナス、ピーマン、ニンジン、ビート（すべての食事に含まれるわけではありません）。
禁止されている食品：すべてのでんぷん質の野菜と食品：ジャガイモ、エルサレムアーティチョーク、トウモロコシ、エンドウ豆、米、豆、豆、レンズ豆。
「オルタネーション」フェーズでは、炭水化物を完全に排除し、脂肪を厳しく制限します。希望の体重に達するまで続きます。
ステージの推奨事項と機能
- 「代替」段階では、たんぱく質の日とたんぱく質の野菜の日の両方で、1日に大さじ2杯のオーツ麦ふすまを取る必要があります。
- 「代替」段階での消費が許可されている野菜は、できれば新鮮な状態（油なし）で消費するか、茹でて消費する必要があります。
- 野菜とたんぱく質を組み合わせて、たんぱく質が食べられる日に野菜だけを食べたいという誘惑を避けてください。
- たんぱく質や野菜を食べ過ぎないでください。満腹になるまで食べてください。それ以上は食べないでください。
- 身体活動として、毎日少なくとも30分の歩行が必要です。体重減少が劇的に遅くなる場合は、4日間の歩行時間を60分に増やすことをお勧めします。
- 何らかの理由でそれ以上ダイエットを続けることができず、達成された結果で停止することにした場合は、すぐに体重が増えるリスクがあるため、すぐに通常のダイエットに進まないでください。3番目のステップ「統合」でダイエットを続けます。これにより、余分な体重を増やすリスクなしに通常のダイエットに進むことができます。
ステージ「アンカー」
「強化」段階は、食事療法の前の2つの段階を経た後に達成した体重を維持することを目的としています。
固定段階の期間は、失われたキログラムの数に依存し、次の式を使用して計算されます：1キログラムの減量に対して-10日間の圧密。
許可された製品：
- タンパク質食品：赤身の肉（牛肉または鶏肉が好ましい）;
- 魚とシーフード;
- 鶏とウズラの卵;
- 低脂肪乳製品;
- 野菜;
- 1日1食分のフルーツまたはベリー（リンゴ、イチゴ、ラズベリー、メロン、スイカ、グレープフルーツ、キウイ、ピーチ、ナシ、ネクタリン、マンゴー）。
- 週に1〜2サービングのでんぷん質の食品。
ステージの推奨事項と機能
- 固定の段階では、毎日少なくとも1. 5〜2リットルのきれいな飲料水を飲む必要があります。
- この段階で、果物の毎日のサービングが導入されます。それは一枚の量のどんな果物でもありえます（できればリンゴ、グレープフルーツ、キウイ、桃、梨、ネクタリンとマンゴー）。大きいまたは小さい果物の場合：イチゴまたはラズベリーの小さなボウル、メロンまたはスイカの1〜2個、キウイ2個またはアプリコット2個。
- 例外は次のとおりです。バナナ、ブドウ、ドライフルーツ-それらの使用は禁止されています。
- 八百長の間、あなたは毎日大さじ2杯のふすまを消費する必要があります。
- ハードチーズの1日あたりの量-40g。
- 設定段階では、1日あたり1〜2スライスの全粒粉パンまたはふすまパンを摂取することをお勧めします。
- レンズ豆、米、ジャガイモ、パスタなどのでんぷん質の食品を摂取することは可能ですが、厳密に制限された量-週に1回（白米、ジャガイモ、パスタの場合-週に125グラム以下の部分、玄米の場合）米またはレンズ豆-週220グラム以下）。「固定」フェーズの後半では、でんぷん質の食品を1週間に2サービングの量で追加できます。
- この段階での身体活動：毎日25分のウォーキング。
- 週に1日（たとえば、木曜日）-タンパク質（攻撃段階の製品のみが使用されます）。
- 週に2回の休日の昼食または夕食が許可されています。
ステージ「安定化」
「安定化」段階は食事の最終段階であり、長期間にわたって安定した食事結果を維持するために特に重要です。
おすすめ商品：
- すべてのタンパク質食品および野菜;
- 1日1食分のフルーツまたはベリー。
- 全粒粉パン2枚。
- 毎日40グラムのチーズ。
- 週に2サービングのでんぷん質の食品;
- 週に2回のガラディナー。
安定化フェーズでは、5つの必須の推奨事項を満たす代わりに、完全な栄養の自由が提供されます。
- 栄養の基礎は、「固定」段階のすべての製品で構成されています。
- 木曜日-タンパク質の日（攻撃段階の製品のみが使用されます）。
- エレベーターはご利用いただけません。
- あなたは毎日少なくとも20分間歩く必要があります。
- 毎日大さじ3〜4杯のふすまを取るようにしてください。
太りすぎを避けるために、安定化段階の主な5つの推奨事項を常に遵守する必要があります。
ステージ別おすすめメニュー
ダイエット滞在中のステップバイステップメニューの表示バージョンをお届けします。
| レセプション/ステージ | 朝ごはん | ランチ | 晩ごはん | スナック | 晩ごはん |
| 攻撃 |
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| 交替：1/1または5/5（タンパク質の日に野菜を除く） |
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| 固定 |
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| 安定 |
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ダイエットレシピ
デュカンダイエットを続けることにした場合は、次のダイエットレシピを使用できます。
攻撃段階のレシピ：ビーフステーキ
材料：
- ビーフパルプ-500g;
- 醤油-大さじ3;
- 塩、黒コショウ-味わう;
- 肉用のスパイス。
準備：
牛肉を細かく切り、スパイス、塩、黒胡椒でこすります。醤油を加えて30〜40分漬け込みます。次に、肉片を乾かし、柔らかくなるまで少量のオリーブオイルで油を塗った鍋で両側を炒めます。
交互ステージのレシピ：トマトと玉ねぎの七面鳥
材料：
- 七面鳥の切り身-500g;
- タマネギ-2個;
- トマト-3個;
- ニンニク-5クローブ;
- 野菜スープの立方体-1個;
- 塩、黒胡椒、ハーブ-味わう。
準備：
タマネギを薄い輪に切り、鍋の底に置き、野菜のスープの立方体で少量の水を注ぎ、中火で黄金色になるまでタマネギを調理します。七面鳥の切り身を細かく切り、玉ねぎをのせます。トマトの皮を取り除いた後、トマトを4つに切ります。にんにくは細かく刻みます。玉ねぎと七面鳥の入った鍋にトマトを入れ、にんにく、塩、黒胡椒を加え、柔らかくなるまでかき混ぜて煮る（必要に応じて少量の水を加える）。
新鮮な野菜サラダと一緒に、細かく刻んだハーブをふりかけ、温かいうちに召し上がれ。
「修正」段階のレシピ：チーズ入りミートボール
2人前の材料：
- 鶏肉の切り身-300g;
- タマネギ-1個;
- デュラムパスタ-250g;
- パルメザンチーズ-40g;
- 塩、黒胡椒で味を調えます。
準備：
鶏肉の切り身を玉ねぎと一緒に挽き肉に通し、塩と黒胡椒を加えて味を調え、濡れた手で小さなミートボールを作ります。鍋に500mlの水を入れて沸騰させ、ミートボールを水に入れて20〜30分煮ます。別の鍋で、2リットルの水を沸騰させ、パスタを10分間煮ます。完成したパスタをザルに入れます。細かいおろし金でパルメザンチーズをすりおろします。ミートボールの準備ができたらすぐに、3〜4個のミートボールを入れた皿の上にパスタ（約120グラム）を置き、すりおろしたパルメザンチーズを振りかけます。ホットサーブ。