脂肪は常にこの人物の主な敵と見なされてきましたが、世界中の栄養士は炭水化物がより深刻な問題であると言います。私たちは特に、人体で最短時間でブドウ糖に変換される高速炭水化物について話しています。受け取ったブドウ糖を身体活動に同じくらい迅速に使用しない場合、体はそれを脂肪組織に保存します-予備として。最もおいしいデザートやペストリーは速い炭水化物で罪を犯すので、この事実は甘い歯にとって本当に苦痛です。しかし、それらを食事から完全に排除することはできません。そうしないと、身体に深刻な障害が発生します。
十分な量のエネルギーが遅い炭水化物によって供給され、それらは低炭水化物ダイエット用に設計されたメニューに含まれています。この食事療法は、多くの栄養士によって最も安全であると認識されています。なぜなら、人は食事療法を臨界レベルに制限せず、問題のある空腹の時代が来たと考えて体がパニックにならないからです。そのような食事療法は、体重を減らすための短期的な方法ではなく、適切な栄養システムへの移行期間と見なす方がよいでしょう。低炭水化物ダイエットの基本原則、その有効性、および数日間のおおよそのダイエットを見てみましょう。
食事栄養の主なニュアンス
低炭水化物ダイエットでは、主にタンパク質食品に重点が置かれ、必要最小限のものが毎日の食事の炭水化物と脂肪に与えられます。ブドウ糖の主な供給者の不足の作成のために、体はすべてのシステムの完全な機能に必要なエネルギーを得るために脂肪の蓄えを使い始めます。そのような食事栄養の基本的な仮定は、飢餓は許されるべきではないと言っています、さもなければ、体はスタンバイモードに入り、脂肪を消費しません。炭水化物の消費を適切に減らし、必要な量のタンパク質に置き換える必要があります。炭水化物を含む製品の最小量は、体重減少を妨げることなく、必要なビタミンとミネラルを人に提供します。
このダイエットオプション（低炭水化物）は、糖尿病に苦しむ人々にも示されています。彼らはすでに彼らの血中にたくさんの砂糖を持っています、そして炭水化物食品の完全な消費は彼らの状態を悪化させるでしょう。血液中の大量の炭水化物が人体に入ると、糖のレベルが急上昇します。これがインスリンが放出される理由です。減量中のインスリンの放出は、それが遅くなり、一時的にさえ脂肪燃焼を完全に止めるので悪いです。炭水化物の衝撃によって大量のインスリンが生成されると、炭水化物は脂肪細胞に吸収され、それ自体が脂肪に変わります。
この状況から抜け出す唯一の方法は、炭水化物を含む食品や食器の消費を制限することです。そうすれば、インスリンは血流に入りません、そして脂肪はより速く分解されます。もう一つの良い低炭水化物ダイエットは、それが食べたいという欲求を抑えることです。これはどのように起こりますか？インスリンは食欲の原因となる脳の中心を刺激します。それが血中に放出されない場合、その人は食べ物に飛びつくことはありません。
低炭水化物ダイエットでの食欲抑制も、ケトン体の形成によるものです。炭水化物をカットしながら、食事中のタンパク質の量を同時に増やすことが重要です。体はそれをエネルギーとして使用し、減量中の筋肉の維持にも役立ちます。たんぱく質は、体重1キログラムあたり4〜5グラムの割合で摂取する必要があります。また、炭水化物の量は、体重1キログラムあたり1〜1. 5グラムに減少します。あなたはあなたの毎日のカロリー摂取量を追跡する必要があります。体重を減らし、健康を害しないためには、毎日少なくとも1200カロリーを消費する必要があります。
低炭水化物ダイエットの重要なルールは、少量の部分的な食事です。メニューを3つのメインミールと2〜3のスナックに分けて、1日5〜6回食べることができます。朝食は起きてから1時間後、夕食は就寝時刻の2〜3時間前にお勧めします。
青リンゴを除いて、すべてのベリーと果物は食事から除外されるべきです。しかし、それらは1日2、3日と昼食前に食べることができます。低炭水化物ダイエット中は、飲酒レジームを順守し、1日あたり1. 5〜2リットルの純水を飲む必要があります。ジュースとソーダ、およびアルコールは除外する必要があります。緑茶またはハーブ煎じ薬を飲むことは許されています。
重大な間違いは健康に有害です
医師や栄養士は、炭水化物を完全に放棄することはできないという事実に焦点を当てています。それらの消費を減らし、速いものを遅いものに置き換えることだけが必要です。あなたが極端に行くならば、あなたはあなたの健康に深刻な打撃を与えることができます。体はブドウ糖からエネルギーを引き出し、ブドウ糖が不足している場合は、筋肉から必要な資源を抽出し始めます。つまり、あなたの体の脂肪層はどこにも消えませんが、その前でさえ、未発達の筋肉はさらに薄くなります。
食事に炭水化物食品が完全に含まれていないと、肝臓や筋肉組織に貯蔵されているグリコーゲンが早期に不足します。医師によると、これらの埋蔵量を使い果たすのに1日もかかりません。この場合、肝臓は食事の結果として腐敗する脂肪で詰まり始めます。後でこの臓器からそれらを取り除くことは非常に困難であり、進行した状況では、これは2型糖尿病の発症につながります。
次の深刻な脅威は、体重を減らすために低炭水化物栄養を長期間使用することです。タンパク質は体内に蓄積し始め、その過剰はタンパク質代謝の過程で障害を引き起こします。その結果、腎臓に結石が形成され、尿酸の結晶が関節に沈殿する可能性があります。また、炭水化物が体液を引き付けると、逆にタンパク質が体液を排出することを理解する必要があります。これは、長時間の食事で組織の脱水につながる可能性があります。そのような体重減少の後、あなたはあなたの肌が著しく乾燥し、たるんでさえいることに気付くかもしれません。
生成されたケトンは、一方で、食欲を抑制し、脂肪燃焼プロセスを活性化します。しかし、その一方で、長期の低炭水化物ダイエットでは、さまざまな体のシステムの機能の混乱と慢性疾患の悪化が発生する可能性があります。ケトンは体内に蓄積し始め、余分なものを取り除こうとします。しかし、この場合、体はポイントワイズで働くことができず、ケトンと一緒に、それは有用なミネラルを取り除きます。特に、カリウムとナトリウムは攻撃を受けており、その欠乏は脱水症と心臓血管系の病気の発症につながります。ケトンが肝臓と腎臓から排泄されるとき、それらは追加のストレス下に置かれます。めまい、不眠症、神経過敏などの負の症状を経験することがあります。
ブドウ糖欠乏症のために精神活動のレベルが低下するため、職業が創造性または大きな知的ストレスに関連している人々のための低炭水化物ダイエットを容認することは困難です。
たんぱく質食品はコレステロールで飽和していることが多く、これは健康、特に心臓血管系の状態にも良くありません。たんぱく質が豊富な低炭水化物栄養素を長期間使用していても、体内のカルシウム欠乏症が発生する可能性があります。妊娠中および授乳中の場合、低炭水化物ダイエットに従うことは固く禁じられています。また、子供や青年の減量には使用しないでください。
食事療法の有効性と製品の特徴
栄養士は、炭水化物の摂取量が少ないことに基づいて食事療法の有効性を研究するための研究を実施しました。得られたデータによると、専門家は、この食事療法を3か月間続けた人々は、脂肪分の多い食品を食事療法から除外した人々よりも多くの過剰体重を失ったと記録しました。低炭水化物ダイエットグループに属していた研究参加者は、彼らが食事でより早く満足したことに気づきました。これは、脂肪とタンパク質が炭水化物よりもゆっくりと分解されるという事実によるものです。そして、それに応じて、人はより長く満腹になります。3か月の実験のすべての参加者は、少なくとも10キログラムの余分な体重を取り除くことができました。
低カロリー、低炭水化物ダイエットの基本はタンパク質食品です。次の項目を含むメニューを作成します。
- 食肉;
- 肉の副産物;
- 魚とシーフード;
- きのこ;
- 乳製品および乳製品;
- 卵;
- でんぷん質のない野菜;
- ナッツと種;
- シリアルのお粥。
肉からは豚肉と子羊肉を食べないようにし、野菜からはトウモロコシ、エンドウ豆、豆、レンズ豆、ジャガイモ、オリーブ、ブラックオリーブを完全に除外します。穀物から、玄米とそばを1日あたり150グラム以下しか消費できません。タンパク質食品は便秘を引き起こす可能性があるため、通常の腸機能を刺激するために食事にふすまを含めることもできます。
一日でも酸っぱい果物を数個食べることができますが、アボカド、ブドウ、バナナを食べることは決してありません。それらの高いカロリー含有量は、これらの種がダイエットメニューに含まれることを可能にしません。少なくとも週に数回は魚やシーフードを食べるようにしてください。それらの組成の一部であるタンパク質は、肉に含まれるタンパク質よりも体で消化しやすいです。鶏卵はたんぱく質の良い供給源ですが、週に3つしか食べることができません。
低炭水化物ダイエットで避けるべき禁止食品のリストは次のとおりです。
- パンとペストリー;
- お菓子、ケーキ、砂糖;
- パスタ;
- 燻製肉;
- ソース、ケチャップ、マヨネーズ;
- ジュース、コンポート、ソーダ;
- 野菜の保存と保存。
遅い炭水化物が豊富な野菜は、低炭水化物ダイエットで体が必要とする有益なビタミンやミネラルをより多く保持しているため、生で食べることをお勧めします。熱処理なしではできない場合は、野菜を蒸すか、弱塩水で煮るのが望ましいです。脂肪含有量が2. 5〜3％以下の乳製品およびサワーミルク製品を選択してください。肉と一緒に食べるのではなく、酸っぱい果物と組み合わせるのが良いでしょう。メニューに適度な脂肪分を含む少量のハードチーズを含めます。しかし、プロセスチーズは脂肪分が多いのが特徴なので、拒否します。
ソーセージ、ソーセージ、イワシを買うよりも、自分で肉を調理する方がいいです。それらは多くの脂肪と調味料、特に塩を含み、それは大幅に体重減少を抑制します。
完全な低炭水化物メニューを構成する
有意義な結果を得るには1週間では不十分です。あなたは本当に体重を減らすために少なくとも1ヶ月間低炭水化物ダイエットで食べる必要があります。7日間のメニューのバリエーションを紹介します。これは、4回繰り返すか、独自に変更することができます。
| お食事 | 料理 |
|---|---|
| 最初の日 | |
| 朝ごはん | カッテージチーズとリンゴ、緑茶の一部 |
| スナック | ナチュラルヨーグルト |
| 晩ごはん | 魚の野菜煮込み |
| スナック | 青リンゴまたはオレンジ |
| 晩ごはん | 鶏ササミとそば |
| 2日目 | |
| 朝ごはん | 卵とミルクのオムレツ、青リンゴ、緑茶 |
| スナック | ケフィアのカップ |
| 晩ごはん | 牛肉の煮込み、新鮮野菜のサラダ |
| スナック | ナチュラルヨーグルト、リンゴ |
| 晩ごはん | 肉なしのきのこ汁 |
| 三日目 | |
| 朝ごはん | いくつかのハードチーズ、オレンジ、緑茶 |
| スナック | 一握りのクルミとリンゴ |
| 晩ごはん | 茶色のパン粉とチキンスープ |
| スナック | 低脂肪ナチュラルヨーグルト |
| 晩ごはん | 鶏ササミの煮物とキャベツの煮込み |
| 4日目 | |
| 朝ごはん | そば粥 |
| スナック | ナチュラルヨーグルト |
| 晩ごはん | 鶏胸肉の煮込み野菜煮込み |
| スナック | 一つのりんご |
| 晩ごはん | 蒸し魚と玄米の煮物の部分 |
| 5日目 | |
| 朝ごはん | ゆで卵（2個）とハードチーズ（40 g）、緑茶または砂糖なしのコーヒー |
| スナック | 無糖の果物 |
| 晩ごはん | ボイルドビーフと新鮮な野菜のサラダ |
| スナック | 低脂肪ケフィアとリンゴのグラス |
| 晩ごはん | 鶏肉の野菜煮込み |
| 6日目 | |
| 朝ごはん | カッテージチーズと緑茶の一部 |
| スナック | ナチュラルヨーグルト |
| 晩ごはん | チキンスープと野菜サラダ |
| スナック | ケフィアとパンのグラス（2個） |
| 晩ごはん | 焼き魚ご飯 |
| 7日目 | |
| 朝ごはん | そば粥と緑茶 |
| スナック | 絞りたてのリンゴジュースのグラス |
| 晩ごはん | きのこ汁と野菜サラダ |
| スナック | 無糖の果物 |
| 晩ごはん | ローストした赤身の豚肉と野菜のサラダ |
メニューを場所によって並べ替えることができます。または、適切な場合は、1つのオプションを数日間続けて繰り返します。しかし、推奨されるカロリー制限を超えないように、異なる日の料理を混ぜる価値はありません。
食欲をそそるダイエットミール
さばのグリルが作れます。このレシピを実装するには、次のものが必要です。
- サバ-1個;
- ディル-味わう;
- レモン-1/3個;
- ニンニク-3クローブ;
- オリーブオイル-30ml;
- 塩、コショウ、好きなスパイス-味わう。
魚を腸に入れ、流水でよくすすいでください。レモンを薄切りにし、にんにくを薄切りにします。魚の両側に、中程度の深さのいくつかのカットを作成します-あなたがそれらに詰め物を入れることができるように。塩とコショウ、オリーブオイルとレモンジュースを振りかける。魚の表面全体をスパイスでよくこすり、完全に浸します。サバの真ん中にフィリングを入れます-ディルの小枝と小さなニンニク。そして、外側のカットにニンニクスライスとレモンスライスを入れます。
魚のぬいぐるみをフードホイルで包み、冷蔵庫に30分入れてマリネします。グリルに火をつけ、グリルの火格子にオリーブオイルを塗って、後で完成した魚を手に入れるのに便利になるようにします。サバを開梱し、炭火でグリルの上に置きます。火傷を防ぐために時々魚を回しながら調理します。平均して、グリルで調理するのに30分かかります。このオプションは、オーブンで焼くことに置き換えることができます。ホイルを剥がさないようにしてください。そうすれば、クラストは機能しませんが、魚はジューシーなままです。
低炭水化物ダイエットでは、単純な食品ほど健康的です。
ランチには、鴨の切り身で温かいサラダを作ることができます。このために必要になります：
- アヒルの切り身-1個;
- リーフレタス-1束;
- ゴマ-大さじ1。l .;
- オリーブオイル-大さじ6。l .;
- きゅうり-1個;
- ライム-1個;
- はちみつ-1tsp;
- 塩、黒胡椒、挽いた生姜-味わう;
- 醤油-大さじ2。l。
両面を少し叩いて味付けをし、醤油をかけてボウルに30分ほど漬けておきます。別のボウルにスパイシーなドレッシングを用意します。ライムジュースを絞り、オリーブオイル大さじ3、少量の生姜と黒コショウ、小さじ1杯の液体蜂蜜を加えます。すべての材料を混ぜます。きゅうりを細かく切り、レタスを細かく裂きます。フィレットを鍋に入れ、事前にジュースを排出し、大さじ3杯のオリーブオイルで調理されるまで炒めます。出来上がった肉を立方体に切り、きゅうりとレタスの枕の上に置きます。ドレッシングをのせて、テーブルの上で温かいサラダを出します。
ひよこ豆と一緒に温かいレバーサラダを作ることもできます。このために必要なもの：
- 鶏レバー-0. 5kg;
- ミルク-1杯;
- オリーブオイル-大さじ7。l . ;
- きゅうりのピクルス-2個;
- タマネギ-1個;
- ズッキーニ-1個;
- ひよこ豆-100g;
- ゴマ-1tsp;
- 塩とコショウの味。
ひよこ豆を水に数時間浸し、液体を排出して蛇口の下ですすいでください。もう一度水を入れて火にかけ、沸騰させ、蓋をして弱火で調理します。調理したひよこ豆から水を切ります。肝臓をミルクに浸し、油で炒めます。タマネギを半分の輪に切り、肝臓に送り、次にそこに-さいの目に切ったズッキーニ。水を入れて、火が通るまで煮ます。きゅうりを輪切りにして肉に加え、ひよこ豆をそこに送ります。油で味付けして混ぜ、ごまをのせます。
忍耐力とスポーツは重要な結果をもたらします
このシステムのすべての利点があるため、すべての人が低炭水化物ダイエットに長期間耐えられるわけではありません。「こんな風に食べられない。数日後、私はすでに肉、魚、卵にうんざりしています。平凡なパンとお粥が本当に欲しいです。このシステムは自分には合わないことに気づきました」と28歳の女性は要約しました。
しかし、あなたが自分自身を圧倒し、多かれ少なかれ長期間低炭水化物ダイエットを続けることができれば、ポジティブな結果は長くは続かないでしょう。「20日間で7キログラムを失うことができましたが、自分自身を侵害することはなく、さまざまなメニューを作成しました。大きなプラスは、私がまったく空腹を感じないことです」と、22歳の女の子は太りすぎに対する彼女の勝利について話しました。
低炭水化物ダイエットに身体活動を加えると、結果はさらに際立ったものになります。「私たちは家族として体重を減らしました。その結果、3ヶ月で8kg減りました。出産後は、赤ちゃんと一緒にベビーカーで積極的に歩きました。私の妹は同じ期間に15キログラムを失いました。彼女は適度な運動をした。しかし、夫は1. 5か月間、すぐに10キログラムを運転しましたが、彼は積極的にスポーツに携わっていました」と30歳の女性は言いました。
低炭水化物ダイエットで体重を減らすことは間違いなく可能です。しかし、健康を害しないように、炭水化物を含む食品を完全に減らすべきではありません。すぐにすべてを制限してうつ病に陥るよりも、少しずつ徐々に体重を減らしていく方が、喜びを持って減量する方がよいでしょう。